Mnoho cvičiteľov, najmä žien, váhajú robiť príliš veľa cvičení z ramien, pretože sa obávajú získavania objemnej svalovej hmoty. Ak chcete mať tonizované, orezané ramená bez vzhľadu bodybuilderu, kľúčové sú vysoko opakujúce sa cvičenia s nízkou hmotnosťou. Existuje niekoľko cvičení, ktoré tónujú, ale nezahŕňajú každú časť vašej ruky, ak používate skôr nízku hmotnosť ako ťažšie činky.
Čerpajte železo s bicepsom Curls
Krok 1
Pump Železa s bicepsom Curls Photo Credit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Vyberte si váhu. Vyberte si závažia, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby boli náročné, ale dosť ľahké, že môžete urobiť 15 až 20 kučeraviek na každej strane a stále sa cítite schopní urobiť aspoň päť ďalších.
Krok 2
Ľahko uchopte činky v každej ruke Foto kredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Ľahko uchopte činky v každej ruke. Nechajte svoje ruky visieť po stranách, lakte rovno a dlaňami smerom dovnútra.
Krok 3
Zdvihnite pravú ruku pomaly Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Zdvihnite pravú ruku pomaly, otáčaním predlaktia pri zdvíhaní. Vaše predlaktie začína cvičením obráteným k vášmu boku, ale ako sa zdvihnete, malo by sa začať otáčať v smere hodinových ručičiek, kým sa nezhoduje s vašimi bicepsmi. Dlaň by mala byť obrátená k ramenám.
Krok 4
Opakujte na ľavej strane Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Položte pravú ruku do pôvodnej polohy. Opakujte na ľavej strane.
Krok 5
Pokračovať v striedaní medzi pravou a ľavou stranou Fotografický kredit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Pokračujte v striedaní medzi pravou a ľavou stranou. Zamerajte sa na 15 až 20 opakovaní na každej strane.
Krok 6
Odpočívajte asi jednu minútu a zopakujte cvičenie Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Odpočívajte asi jednu minútu a zopakujte cvičenie. Zamerajte sa na tri sady s 15 až 20 opakovaniami na každej strane dvakrát do týždňa, aby ste tónovali svoje bicepsy.
Kick It Up s Triceps Kickbacks
Krok 1
Kick It Up s Triceps Kickbacks Foto kredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Vyberte závažia, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby vás napadli, ale dosť ľahké, že môžete vykonať najmenej 10 až 15 opakovaní s kapacitou na vykonanie aspoň piatich ďalších.
Krok 2
Začnite stojace rovno, držte jednu činku v pravej ruke Foto Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Začnite stáť rovno a držte jednu činku v pravej ruke. Vezmite ľavú nohu dopredu asi dve nohy, rozložte svoju váhu rovnomerne medzi pätami obidvoch nôh.
Krok 3
Ohnite mierne dopredu, držte si chrbát rovno Foto kredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Ohnite mierne dopredu a nechajte si chrbát rovno. Položte ľavú ruku na ľavé stehno, aby ste podporili chrbát a vytiahnite lopatky dohromady a zložte ich chrbtom.
Krok 4
Ohybte pravý lakeť o 90 stupňov, pritlačte ho k svojim rebrám Fotoalbum: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Ohnite pravý lakeť o 90 stupňov a pritlačte ho k svojim rebrám. Vaše predlaktie by malo visieť uvoľnené od ohýbaného lakeť.
Krok 5
Pomaly začnete narovnávať lak, keď vydychujete Photo Credit: nPine / nPine / Getty Images Pomaly začať narovnávať lak, keď vydychujete. Držte horné rameno a trup stále.
Krok 6
Začnite ohýbať lak, keď si vdychujete, vráťte späť ruku späť do východiskovej pozície Fotografický kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Začnite ohýbať lak, keď vdychujete, a vrátite ju späť do východiskovej polohy.
Krok 7
Opakujte 10 až 15 krát na ľavej a pravej strane. Fotografický kredit: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Opakujte 10 až 15 krát na ľavej a pravej strane.
Krok 8
Oddychujte aspoň jednu minútu a zopakujte Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Relaxujte aspoň jednu minútu a zopakujte. Vykonajte aspoň tri sady s 10 až 15 opakovaniami dvakrát týždenne, aby ste zvládli triceps.
Cieľové tónované ramená s laterálnymi vzostupmi
Krok 1
Cieľové tónované ramená s bočným zdvihom Fotografický kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Vyberte si váhu. Vyberte si závažia, ktoré vás vyzývajú, ale umožňujú vám vykonať aspoň 20 opakovaní so schopnosťou vykonať niekoľko ďalších, ak chcete.
Krok 2
Udržujte kolená mierne ohnuté, aby ste ich chránili pred zraneniami. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Uchopte jednu činku do každej ruky. Nad miernym ohnutím z bokov nakreslite závaží pred stehnami a udržujte mierne ohnuté lakte. Udržujte kolená mierne ohnuté, aby ste ich chránili pred zraneniami.
Krok 3
Zdvihnite horné ruky pomaly do strany Fotografický kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Zdvihnite horné paže pomaly do strany. Keď sú vaše ramená vo výške ramien, zastavte sa na jednu sekundu. Vaše telo by malo vyzerať ako "T."
Krok 4
Opakujte 10 až 15 krát. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Ruky pomaly spustite. Opakujte 10 až 15 krát.
Krok 5
Zamerajte sa na to, aby sa rameno zdvihlo najmenej dvakrát týždenne, aby ste tónovali vaše ramená bez toho, aby ste ich museli zväčšovať. Foto kredit: moodboard / moodboard / Getty Images Dokončite najmenej tri súpravy s jednou minútu odpočinku medzi jednotlivými. Zamerajte sa na to, aby sa rameno zdvihlo najmenej dvakrát týždenne, aby ste tónovali vaše ramená bez toho, aby ste ich museli zväčšovať.
