Vaša maximálna tepová frekvencia je odhadom, koľkokrát vaše srdce by malo za minútu poraziť pri maximálnej rýchlosti. Ak cvičíte nad alebo nad vašu maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete čeliť určitým zdravotným následkom. Hovorte svojmu lekárovi pred začatím cvičebného programu, ktorý používa vašu srdcovú frekvenciu ako sprievodcu. Niektoré ochorenia a lieky, ako je diabetes, srdcové ochorenia a lieky na kontrolu krvného tlaku, môžu zmeniť vašu maximálnu a cieľovú srdcovú frekvenciu.
Výpočet maximálnej tepovej frekvencie
Približná maximálna tepová frekvencia je 220 mínus Váš vek, podľa American Heart Association. Vypočítaním maximálnej srdcovej frekvencie môžete tiež určiť cieľovú srdcovú frekvenciu. Vaša cieľová tréningová zóna je zvyčajne 50% až 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Existujú aj iné vzorce, ktoré berú do úvahy vaše pohlavie a vek, uvádza Cleveland Clinic.
Vypracovanie príliš ťažké
Ak budete tvrdo pracovať a priblížite sa alebo dosiahnete maximálnu srdcovú frekvenciu, cítite to. Vaše srdce sa snaží vyčerpať dostatok krvi bohatej na kyslík do zvyšku tela. Znížené množstvo kyslíka vo vašom tele môže viesť k nahromadeniu kyseliny mliečnej. Vedľajšie účinky zvýšenej hladiny kyseliny mliečnej zahŕňajú bolesť svalov, strata sily a obmedzený rozsah pohybu.
Vedieť, kedy sa má zastaviť
Cvičenie nad 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie sa neodporúča, podľa Clevelandskej kliniky. Nemusíte mať žiadne ďalšie fyziologické výhody tým, že pracujete na tejto úrovni a môže predstavovať nebezpečenstvo pre vaše kardiovaskulárne a ortopedické zdravie. Zastavte cvičenie, ak pocítite bolesť, dýchavičnosť, závrat alebo ťažkosti s dýchaním.
Zdravé srdce
Podľa doktora Michaela Lauera, riaditeľa klinického výskumu kardiológie v Clevelandskej klinickej nadácii, maximálna srdcová frekvencia neuvádza úroveň srdcového zdravia. Namiesto toho by zdravie srdca malo vychádzať z toho, ako rýchlo klesá srdcová frekvencia po ukončení cvičenia. Štúdie vykonané Dr. Laurerom naznačili, že tí, ktorých srdcová frekvencia poklesla o 13 alebo viac bodov v priebehu minúty po intenzívnom cvičení, znížila šancu na smrť v nasledujúcich šiestich rokoch ako tí, ktorých srdcová frekvencia klesla o 12 rázov alebo menej.
Stavba Cardiovascuar Fitness bezpečne
Počas tréningu sa snažte o to, aby ste boli v zóne cieľovej srdcovej frekvencie so stredne intenzívnym cvičením po dobu 30 až 60 minút, päť dní v týždni, aby ste vytvorili aerobic fitness. Stredne intenzívne tréningy zahŕňajú cvičenia ako chôdza, kolieskové korčuľovanie a vodná aerobik. Podobné výsledky môžete dosiahnuť 20 až 60 minút cvičenia s intenzívnou intenzitou, tri dni v týždni. Starostlivo monitorujte srdcovú frekvenciu počas intenzívnejších cvičení, ako je beh, horolezectvo alebo cyklistika na viac ako 10 mph. Pri cvičení s intenzívnou intenzitou riskujete, že sa blížite k svojej maximálnej tepovej frekvencii, ak ju nebudete pozorne sledovať.
