Deltoid je zaoblený sval ramena, ktorý pokrýva spoj spojujúci rameno s trupom. Kvôli svojmu umiestneniu sú predné, stredné a zadné deltoidy zodpovedné za veľké množstvo ovládacieho prvku potrebného na pohyb ramena cez vysoký rozsah pohybu ramenného kĺbu. Počas cvičení, akými sú napríklad lavička alebo bočné zvýšenie, sú deltoidy často v polohe silného stresu, ktorý môže spôsobiť bolesť a zranenie svalov. Väčšina deltoidnej bolesti sa dá vyhnúť správnym zahrievaním a rozťahovaním, ako aj starostlivým posilnením rotátorových manžiet.
Zahrievanie Deltoidov
Je dôležité, aby ste pred vykonávaním cvičení na hornom tele zahrievali svoje deltoidy - a všetky ostatné svaly, ktoré budú prijaté. Ak chcete zahriať, držte svoje ruky rovno na úrovni ramien s dlhými rukami a začnite pohybovať rukami v malých kruhoch v oboch smeroch. Pomaly vytvorte kruh postupne väčší, kým nedosiahnete maximálny rozsah pohybu, pričom vaša ruka by mala smerovať rovno nahor na vrchole kruhu. Potom začnite a presuňte svoje ruky opačným smerom. Pred cvičením alebo natiahnutím vždy zahrejte svalstvo.
Stretnutie Deltoidov
Ak chcete roztiahnuť prednú deltoid, postaviť sa v blízkosti zárubne alebo na rohu steny, roztiahnite ruku tak, aby sa lakeť mierne ohýbala a dlaň ruky položte na stenu mierne pod úrovňou ramien. jemne otočte svoje telo smerom k stene a držte ho v pohodlnej polohe asi 20 sekúnd. Ak chcete natiahnuť zadnú deltoid, držte ruku cez telo vo výške ramena s mierne ohnutým lakeť a potom použite druhú ruku, aby ste vytiahli prvý bližšie k hrudníku. Držte ho pohodlne asi 20 sekúnd.
Rotátorové manžety a deltoidná bolesť
Zdrojom deltovej bolesti je často nadmerné použitie alebo napätie rotátorových manžiet, štruktúra štyroch menších svalových skupín, ktoré stabilizujú ramenný kĺb. V porovnaní s inými lokálnymi svalmi, ako je trapezius alebo latissimus dorsi, rotačné manžety sú veľmi slabé a ľahko sa môžu zraniť. Všetky ramenné cvičenia, ktoré prijímajú deltoidy, tiež prijímajú rotátorové manžety a robia cvičenie na ich posilnenie, čím zlepšia stabilitu a bezpečnosť ramien a deltoidov. Rotačné manžety, ako napríklad bočné vonkajšie otáčanie, by sa mali robiť s veľmi nízkymi hmotnosťami, odporovými pásmi alebo bez akejkoľvek hmotnosti.
Obnova a bezpečnosť
Vždy pamätajte, že buďte opatrní pri výbere množstva hmotnosti, ktorú budete používať pri akomkoľvek deltoidovom cvičení. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, dramaticky znížte hmotnosť a postavte sa späť na pohodlnú úroveň. Tiež sa uistite, že výskum a realizovať správnu formu. Ak je bolesť spôsobená bolesťami svalov, môžete postihnutú oblasť aplikovať ľadový balík 10 minút po cvičení. Ak si myslíte, že máte vážne zranenie alebo bolesť zostáva chronická, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom predtým, než budete pokračovať v cvičení.
