Stretnutie vám pomáha udržiavať optimálnu kĺbovú funkciu pre športový výkon. Zatiaľ čo výhody strečingu pred spustením neboli presvedčivo preukázané alebo vyvrátené, stretnutie sa odporúča ako súčasť celkového režimu behu, najlepšie potom, čo ste zahriali. Pred rozťahovaním zvážte niekoľko základných pokynov na optimalizáciu výsledkov.
Teplé svaly reagujú najlepšie
Stretnutie sa najlepšie vykonáva, keď sú vaše svalové vlákna teplé. Preťahovanie studeného svalu môže mať za následok mikroštepy vo svalových vláknach a fascia, ktoré vedú k bolesti a zvýšeniu tuhosti. Pred natiahnutím vykonajte krátke zahrievanie pozostávajúce z piatich až desiatich minút stredne intenzívnej kardiostimulácie. Môžete tiež otepľovať svaly tým, že budete horúcou vaňou alebo sprchou alebo využijete saunu. Dynamické úseky vykonané pred začiatkom môžete zvýšiť dĺžku svalového vretena a pripraviť svaly na činnosť. Statické úseky po spustení vám pomôžu uvoľniť svaly a obnoviť ich odpočinok.
Dynamické predbežné spustenie
Dynamické strečovanie môže pomôcť zlepšiť prietok krvi a mazať kĺby a svaly, a preto údajne pomáha predchádzať zraneniam. Dynamické preťahovanie zahŕňa pohyb vašich kĺbov v najväčšom rozsahu pohybu v opakujúcom sa rytmickom vzore. Dobrý dynamický predbežný úsek je hojdačka dopredu a dozadu, aby ste optimalizovali pohybové svalstvo. Podporujte sa vedľa steny alebo stĺpika a držte svoj kmeň vzpriamene s kontrahovaným abs. Zatlačte svoju vonkajšiu nohu dopredu z bedra tak vysoko, ako to bude, a potom ju otočte späť až na doraz. Opakujte 10-krát, zvyšujte oblúk hojdačky pri každom opakovaní. Do každej nohy nastavte tri sady.
Statické predbežné spustenie
Po zahrievaní a vykonávaní dynamických úsekov môžete pridať statické úseky. Statický úsek trvá váš sval na najdlhšiu dĺžku a drží ho tam dlhší čas, zvyčajne asi 15 až 60 sekúnd. Mali by ste vždy relaxovať do vášho statického úseku pri rytmickom dýchaní. Nepreháňajte do svojho úseku, pretože pravdepodobne roztrhne svalové vlákna. Statické úseky môžu byť na konci vášho cyklu výhodnejšie, obnoviť dĺžku svalového vlákna a uvoľniť svaly.
odporúčania
Podľa štúdie zverejnenej v roku 2004 v "Klinickom vestníku športovej medicíny" pravidelné strečovanie zlepšuje silu, výšku skoku a rýchlosť, hoci neexistuje žiadny dôkaz, že by sa zlepšila bežná ekonomika. Ak sa rozhodnete pretiahnuť pred spustením, zahrejte päť až desať minút jogovaním alebo pešo. Časopis "Marathon Training" odporúča, aby sa bežci sústredili na preťahovanie všetkých hlavných svalových skupín do nohy vrátane tela, hamstringov, štvorček, slabých a bedrových flexorov.
