Silné jadro môže zlepšiť vašu kvalitu života. Podľa publikácií Harvard Health Publications môže zmierniť bolesti chrbta, zmierniť každodenné aktivity, predchádzať zraneniam a zlepšiť rovnováhu, stabilitu, držanie tela a atletický výkon. Tiež známy ako pilier vášho tela, jadro zahŕňa vaše chrbtové svaly, menovite spirála erektora a multifidus; vaše abs, ktoré zahŕňajú oblique a priečny a rectus abdominis; a vajíčka alebo panvové svaly. Rôzne cvičenia môžu účinne posilniť tieto svaly.
Vykonávajte cvikové práce
Izometrické cvičenia, ako sú dosky, môžu účinne posilniť vaše jadro. Často vnímané ako cvičenie posilňujúce brucho, dosky skutočne zaberajú celé telo. Pri čelných doskách držte svoje telo rovno ako dosku v "vzostupe" pozície pushup, zatiaľ čo vaše dlani alebo lakte sú na podlahe priamo pod ramenami a nohy sú roztiahnuté za sebou. Bočné dosky sa vykonávajú tým, že držíte svoje telo hore bokom s jednou dlhou alebo jedným laktom na podlahe, zatiaľ čo vy balancujete na strane nohy. Prejdite sa na jednu minútu.
Použite loptu stability
Nestabilný povrch gule na stabilitu vás núti zaujať vaše jadro. Ak to neurobíte, môžete skončiť na podlahe. Lopta vám pomôže vyrovnať si silu chrbta a abs. To vás núti robiť cvičenia pomalšie a umožňuje dosiahnuť väčší rozsah pohybu. Chrbtové a šikmé kudrliny sú napríklad vykonávané pri ležaní s chrbtom na lopte a prstami na stranách hlavy. Potom zacvaknete, zužujete medzery medzi rebrom a panvou, alebo skrútete a pridáte zákrut, ako keby ste priniesli jedno lakeť smerom k opačnej strane tela. Vykonajte tri série osem až 12 opakovaní každého cvičenia.
Predstierate, že ste superhrdina
Pokiaľ robíte superman cvičenie v perfektnej forme, môže to byť prospešné pre vaše jadro. Počas tohto cvičenia ležte na podlahe s vašimi ramenami roztiahnutými dopredu a nohami narovnaných za sebou. Potom zaujmete svoje jadro a zdvihnite ruky, nohy a hruď z podlahy, akoby ste lietali ako superman. Predlžujte svoje telo. Namiesto toho, aby ste zvýšili svoje končatiny príliš vysoko, snažte sa dosiahnuť maximálne 20 stupňový uhol, aby ste sa vyhli nadmernému prehĺbeniu dolnej časti chrbta. Držte kontrakciu tri sekundy pred uvoľnením.
Vykonajte jednorodové cvičenia
Či už zdvíhate závažia alebo robíte zložené cvičenia, ako sú výpady a drepy, vaše jadro vždy prináša výhody, pretože stabilizuje vaše telo počas cvičení. Ak chcete dať svojmu bežnému cvičeniu rutinný náskok, skúste robiť cvičenia, keď stojíte na jednej nohe. Napríklad robiť jednopodlažné drepy, jednopodlažný most alebo činky alebo koryty s jednou zdvihnutou nohou. To vás nutí zaujať vaše jadro, aby ste udržali dobrú formu.
Čo treba zvážiť
Predtým ako začnete vykonávať základné cvičenia, poraďte sa so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav alebo zranenie. Základné cvičenia môžu byť súčasťou vášho silového tréningu a mali by sa vykonať po piatich až desiatich minútach nízkeho intenzívneho kardia, ktoré zahrieva vaše telo a pripravuje ho na ďalšiu prácu. Môžete pracovať s jadrom každý deň asi päť minút, alebo môžete vykonať jadrové posilňovacie cvičenia po dobu 20 minút asi dva až trikrát týždenne.
