Ak chcete prejsť cykloturistikou na ďalšiu úroveň, môžete využiť výstup na schodisko, aby ste zlepšili aeróbnu kondíciu a vytvorili silné cyklistické svaly. Ak žijete v chladnom počasí, nájdenie času alebo motivácie dostať sa von a bicykel môže byť ťažké, najmä pri teplotách pod 40 stupňov. Môžete nahradiť tieto cyklistické stretnutia s tréningom na lezenie na schodoch, aby ste získali podobné svalové výhody.
Vytvorte silu cyklistiky
Cyklistické a schodiskové lezenie využívajú podobné svalové skupiny, takže aktivity sa dobre navzájom dopĺňajú. Predĺženie bedrového kĺbu, predĺženie kolena a flexia členku sú zahrnuté v oboch disciplínach, čo znamená, že sa zapájate do zadku, stehien a bokov. Stúpanie na schodoch napodobňuje svaly, ktoré používate pri stláčaní pedálov počas cyklistického tréningu, zaberania jadra a zlepšenia výkonu a pevnosti šliapania. Posilnenie týchto svalov vám pomôže pri jazde na bicykli. Navyše, schody lezenie je vynikajúca možnosť, ak chcete prestávku z vášho bežného cvičebného cyklu. Krížový tréning, ktorý strieda rutinné tréningy s cieľom zlepšiť výkon v konkrétnom športe, zvyšuje vašu pravdepodobnosť dodržiavania cvičenia. Zmiešanie rutiny môže tiež znížiť riziko zranenia, rýchleho spaľovania kalórií a vyvinúť menej používané svaly.
Zlepšite vytrvalosť
Štúdia publikovaná v "British Journal of Sports Medicine" našla sedavé mladé ženy, ktoré začlenili schodisko do svojho bežného zvýšeného VO2 max alebo maximálnej aeróbnej kapacity o 17,1 percenta. Zlepšenie vášho VO2 max umožňuje, aby vaše srdce pracovalo na vyššej intenzite, dlhšie. Tí, ktorí majú nižšiu fyzickú úroveň, prejavia známky zlepšenej rýchlosti VO2 max. Aktivity, ktoré zahŕňajú najväčšie svalové skupiny počas dlhého časového obdobia, ukazujú najväčšie vylepšenia vytrvalosti a max. VO2. Schodiskové lezenie využíva tieto veľké svalové skupiny, takže v priebehu času uvidíte zlepšenie vytrvalosti na bicykli. Keď sa vylepšujete schopnosť vyliezť na bicykli a schodišti, môžete zvýšiť počet schodov, ktoré ste vyliezli, a dĺžku tréningu, aby ste mohli kardiovaskulárne zdokonaliť na ďalšiu úroveň.
Cvičenie na schodoch
Nájdite súbor schodov s minimálne 30 krokmi alebo viac. Začnite s tréningom zahrievaním po schodoch po dobu 5 minút. Pri stredne náročnom tréningu prejdite po schodoch a potom choďte dole. Spustite dve schody a potom choďte dole. Spustite tri schody a potom choďte dole. Opakujte tento cyklus 20 minút a dokončite tréning s päťminútovým vykurovaním. Začiatočníci cvičenia môžu znížiť trvanie tréningu alebo znížiť intenzitu chôdzou po celý tréning. Vyspelší športovci môžu šprintovať po schodoch alebo zvýšiť trvanie tréningu pre väčšiu výzvu.
Obvod schodov
Okruh pre lezenie po schodoch, ktorý zahŕňa krátke výbuchy cvičení odporu do tréningu, vytvorí kardiovaskulárnu a svalovú silu. Po dokončení zahrievania vložte do schodov päť chodidiel na schodoch po dobu piatich minút, aby ste pocítili spálenie. Potom zvýšte intenzitu s tromi sadami dvojminútových schodových intervalov, prejdite po schodoch a jogujte na zostup. Po každej dvojminútovej sade dokončite jednu z nasledujúcich silových cvičení: 20 výpraskov, 20 zákrutov alebo 15 stlačení na svahu. Môžete odstrániť celú rutinu a získať efektívny tréning, ktorý buduje silu cykloturistiky za približne 21 minút.
