Existuje len niekoľko lepších spôsobov, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť schopnosť tela používať kyslík ako tým, že robí vysoko intenzívny kardiovaskulárny tréning. Ktokoľvek, kto sa snaží zostať fitter, udržiavať zdravú váhu, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo zlepšiť výhody atletického výkonu.
K dispozícii je široký výber intenzívnych kardio tréningových cvičení. Nepriateľom akéhokoľvek dlhodobého fitness programu je nuda, takže sa pozrite na tieto príklady vysoko intenzívnych kardiologických tréningov a zvážte zahrnutie niektorých z nich do kardio rutiny, aby sa váš program nestal ďalšou únavnou prácou.
Čo je to vysokointenzívna kardio?
Pre každého, kto nie je oboznámený s intenzívnym kardiologickým tréningom; je to tréningový protokol, ktorý zahŕňa udržanie srdcovej frekvencie medzi 70 a 90 percentou maximálnej srdcovej frekvencie.
Podľa štúdie v časopise Journal of Applied Physiology v septembri 2012 je vysoko intenzívny aerobný tréning efektívnejším spôsobom ako zlepšiť kardiorespiračné zdravie a znížiť telesný tuk ako bežné tréningy.
Kardio s vysokou intenzitou je dobrý spôsob, ako trénovať, keď bežíte. Foto kredit: Pixabay 1. Beh
Jedná sa o jednu z najzákladnejších kardio cvičení s vysokou intenzitou. Beh je niečo, s akým sú všetci oboznámení, a tak prakticky nemá žiadnu krivku učenia. Okrem komfortného páru bežeckých obuvi a vhodného oblečenia nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Rôzne možnosti spustenia zahŕňajú:
- beh
na trati alebo na miestnej ceste - Použitím
trenažér - beh
na mieste
Beh znamená, že si môžete vychutnať vysoko intenzívny bežecký tréning takmer kdekoľvek, bez ohľadu na počasie alebo miesto.
Výskum publikovaný v januári 2017 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research dokazuje, že beh na viac ako 80 percentách maximálnej tepovej frekvencie zlepšuje športový výkon u súperov triatlon. Testované subjekty zlepšili ich výkon pri behu, plávaní a bicyklovaní - pravdepodobne kvôli zvýšenej sile nôh v dôsledku neuromuskulárnych adaptácií počas tréningu. Táto štúdia naznačuje, že pri vysoko intenzívnej prevádzke sa zlepšujú ostatné atletické aktivity.
2. Bicyklovanie
Vedľa behu je cyklistika jedinou inou atletickou aktivitou, ktorej takmer všetci oboznámia a už vlastnia potrebnú výbavu: bicykel a helmu. Ak urobíte vysoko intenzívny kardiologický tréning na bicykli, môže to znamenať, že musíte investovať do pretekárskeho alebo horského bicyklového motocykla, skôr ako použiť starý turistický bicykel s košom, ktorý môže byť vo vašej garáži.
Ako bežať, vysoko intenzívne kardio tréningy môžu byť vykonávané v interiéri (na stacionárnom bicykli) alebo vonku. Podľa štúdie v apríli 2014 vydania Exercise Sports Science Review, vysoko-intenzívna kardio na bicykli nielenže prinesie kardiovaskulárne prínosy, ale tiež zvýši veľkosť a silu nohy viac než bežiaci.
3. Veslársky ergometer
Veslovanie je fantastický spôsob, ako vyvinúť kardiovaskulárnu kondíciu a vďaka ergometrickému veslovaniu si ľudia môžu vychutnať výhody veslovania bez potreby člna!
Veslovanie pôsobí ako na hornú, tak aj na dolnú časť tela, a podľa výskumu zverejneného v júni 2017 v časopise Journal of Sports Science je vykonávanie záchvatov vysokointenzívnej kardiológie na ergometri na veslovanie produkčným spôsobom. Devätnásť testovaných subjektov, ktorí vykonávali intenzívne tréningy na kardio veslovanie v priebehu 10 týždňov, zaznamenali lepšie zlepšenie v čase ich veslárovi 2000 metrov než testované osoby, ktoré sa spoliehali na konvenčný tréning s dlhými pomalými vzdialenosťami (LSD).
4. Lezenie na schodoch
Dokonca aj jazda má zadné sedadlo na lezenie po schodoch ako kardiovaskulárny tréning. Stepping stimuluje glutety a ostatné svaly hipu viac priamo ako beh alebo cyklistika, aj keď sa stále považuje za hnutie s veľkým nárazom. V článku zo septembra 2005 z britského časopisu Journal of Sports Medicine sa dospelo k záveru, že iba osem týždňov schodišťa (len dve minúty, päť dní v týždni) zlepšilo V02 max - alebo využitie kyslíka počas cvičenia - lipidové profily a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení ,
Samozrejme, ak nemáte ľahký prístup k schodom, väčšina telocvične je vybavená schodiskovými lezcami. Investujte v kroku mlyn pre váš domov ako ďalšiu možnosť.
