Tónovaný, tvarovaný zadný koniec môže byť vašim najlepším doplnkom, ale môže sa stať, že sa tam dostane nejaká práca. Ak máte ideálne percento telesného tuku, tonizačné cvičenia môžu rýchlo vyzdvihnúť vaše derriéry, ale ak máte nadváhu a máte nadbytočný tuk pokrývajúci vaše zadky, zníženie telesného tuku okrem tonizačných cvičení by malo byť vašim zameraním. Bez ohľadu na váš fyzický tvar je posilnenie gluteíu vždy prospešné, pretože váš húk je viac ako sedací vankúš - používate ho pri každom prechode, behu, lezení po schodoch alebo rozšírenie bokov.
Krok 1
Začleňte zvýšené rozdelenie drep do rúk tónov. Postupujte jednou nohou a umiestnite ju na vyvýšenú plošinu, ako je lavicu alebo spodný schod schodiska. Potom ohýbajte obe kolená a spustite boky smerom k podlahe, kým kolena nie sú v uhle 90 stupňov. Držte svoje telo vzpriamene a vyhnite sa zaobleniu alebo zakrúteniu chrbta. Stlačte nohy a vráťte sa na východiskový bod. Prepnite nohy. Dokončite osem až 12 opakovaní v jednej sade a vykonajte ďalšiu jednu alebo dve sady.
Krok 2
Vykonajte mostné cvičenie na posilnenie glutes. Ležte na podlahe s kolenami ohnutými a plochými nohami. Potom zatlačte boky nahor. Mal by byť priamka od kolena k ramenám. Stlačte zadok na jednu sekundu pred uvoľnením napätia a znížením bokov asi na 1 palec od podlahy. Okamžite prejdite do ďalšieho opakovania a skončte osem až dvanástimi opakovaniami. Vykonajte celkovo dve až tri sady. Pre mimoriadnu výzvu urobte most, kým budete ležať s horným chrbtom na stabilnú loptu.
Krok 3
Zabezpečte svoje glutety konzistentne počas celého dňa, aby ste posilnili a tónovali svoje zadky. Stlačte svoje zadné tváre spolu, keď sedíte na stoličke, čakajú na ulici v obchode alebo pri čistení zubov. Zabrzdte glutety päť až 10 sekúnd pred pomalým uvoľnením napätia.
Krok 4
Vykonávajte drepy s perfektnou formou na tónovanie vášho ticha. Postavte sa nohami o viac ako 10 až 12 centimetrov od seba, aby ste skutočne zaujali zadok. Potom zatlačte boky späť, ohnite si kolená a naozaj si sadnite späť, ako keby ste sedeli na stoličke. Držte si chrbát rovno a kolená nad nohami. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, pretiahnite nohy a vráťte sa na východiskový bod. Stlačte glutety na ceste hore. Prejdite na osem až dvanásť opakovaní a dokončite dve až tri sady.
Krok 5
Zaviažte si zdravé stravovacie návyky, ak máte nadváhu a potrebujete znížiť telesný tuk. Keď váš telesný tuk znižuje, tak bude tuk, ktorý pokrýva vaše glutety, a tónovaný, tvarovaný zadok bude ľahšie vidieť. Jedzte menšie porcie a porovnávajte etikety s potravinami, aby ste mohli vymeniť vysokokalorické potraviny pre výživné nízkokalorické potraviny. Zamerajte sa na stravovanie ovocia, nízkotučných alebo netučných mliečnych výrobkov, celozrnných, chudých bielkovín a zeleniny.
Krok 6
Plánujte 150 až 300 minút stredne ťažkého kardiovaskulárneho cvičenia za týždeň. To vám pomáha spáliť kalórie, čo je nevyhnutné, ak máte nadváhu a chcú schudnúť po celom svete. Zapojte sa do príjemných aktivít, ktoré aktivujú vaše spodné telo. Napríklad, plávať bicykle, jazdiť na bicykli, ísť jogging, chodiť rýchlo alebo cvičenie na schodisku horolezec alebo eliptický stroj.
Tipy
- Pred vykonávaním cvikov na tupo, zahrejte 5 až 10 minút nízkeho intenzívneho kardia na zvýšenie telesnej teploty, zvýšenie tepovej frekvencie a prípravu tela na ďalšiu prácu. Držte činky v rukách, aby ste urobili drepy a výpady náročnejšie.
varovanie
- Pred začatím novej cvičebnej procedúry sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste novým, aby ste mali cvičenie alebo mali zdravotný stav alebo zranenie.
