Nadbytočná chrbtica stehien a paží je viac frustrujúce, ako je nebezpečné. Je to preto, lebo tuk obsiahnutý v týchto oblastiach je subkutánny - čo je vzdialené od hlavných orgánov v tele. Najlepší spôsob, ako zbaviť toto nechcené tukové tkanivo, je robiť dôkladné cvičenie. Najlepšie sa vám podáva kombinácia cvičenie na spaľovanie tukov s posilňovaním. Tým, že stratíte váhu celého tela a tonizujete svaly v rukách a nohách, dosiahnete štíhly a tónovaný vzhľad.
Krok 1
Choďte na elipsovitú, alebo si vyberte inú formu kardio, ktorá funguje na vašich rukách a nohách. Všetky formy kardio vedú k celkovému úbytku telesnej hmotnosti - čo je dôležité, pretože sa nemôžete rozhodnúť schudnúť z vybraných oblastí tela - ale typy ako eliptické tréningy, veslovanie, plávanie a kickboxing pracujú na nohách a stehnách. To vám môže pomôcť dosiahnuť lepší tón v týchto oblastiach, ako ste schudnúť. Vykonajte tréning intervalov, aby ste dosiahli rýchlejšie výsledky. Spustite tréning s ľahkým zahrievaním, potom striedajte svoje tempo tam a späť z vysokého na nízke. Zamerajte sa na 30 až 45 minút tréningu a vyskúšajte tri dni v týždni v nesúvisiacich dňoch.
Krok 2
Cieľte všetky hlavné svaly v rukách a nohách cvičením. Zamerajte sa na triceps, biceps, kvadriceps, hamstringy a lýtkové svaly. Triceps sedí na zadnej strane ramien a biceps sedí na prednej strane. Štvorkolky prebiehajú na prednej strane stehien, chrbtové svaly sa tiahnu po chrbte a teľatá sa nachádzajú v zadnej časti dolných končatín. Vykonávajte cvičenia, ako sú lisy na lavici s priľnavým uhlom, poklesy, kadečky z činka, činky s kladivami, drepy, výhonky, stupňovité pohyby a stúpanie tela. Pridávanie svalov tiež zvýši vašu rýchlosť metabolizmu, čo vám spôsobí spálenie tuku rýchlejšie počas pokoja.
Krok 3
Vykonajte svoje cvičenia správnym spôsobom. Je to dôležité pre prevenciu úrazov a maximalizáciu pokroku. Pre lunges, postavte sa spolu s nohami a držte činky na vašej strane. Držte si chrbát rovno a abs pevne, ako ste krok vpred s ľavou nohou. Znižujte sa tým, že ohýbate obidve kolená a zastavte sa, keď je predné stehno rovnobežné s podlahou a zadným kolenom je o jeden palec nad podlahou. Zdvihnite späť, presuňte svoje nohy a zopakujte s pravou stranou. Pokračujte v striedaní tam a späť v riadenom pohybe. Uistite sa, že vaše predné koleno nepresahuje vaše prsty, keď vykročíte dopredu.
Krok 4
Zdvihnite mierne váhy vo vašich cvičeniach. Zamerajte sa na odpor, ktorý vám umožní urobiť 10 až 12 opakovaní v správnom tvare. Vykonajte tri alebo štyri sady každého cvičenia a vyskúšajte si tri noncardio dni v týždni.
Krok 5
Odpočívajte na krátku dobu medzi cvičeniami. Ak budete mať krátke prestávky na odpočinok, vaša srdcová frekvencia bude zvýšená a spôsobí vám spálenie väčšieho množstva kalórií. Odpočívajte maximálne 45 sekúnd medzi jednotlivými súbormi. Máte tiež možnosť aktívneho zotavenia. Medzi súpravami, skákať lano, vykonávať skákacie zdviháky, alebo stúpiť nahor a nadol v aeróbnom kroku.
Tipy
- Čo sa rozhodnete jesť, je potrebné vziať do úvahy, keď sa snažíte schudnúť. Ak sa prejednete, vaše cvičenie bude zrušené. Najlepšie sa vám podarí znížiť príjem kalórií pri jedle zdravých potravín.
