Rýchle karbohydráty majú vysoký glykemický index alebo GI a majú za následok prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a veľké výkyvy hladiny cukru v krvi a energie. Diéta bohatá na karbohydráty s vysokým obsahom GI zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky typu 2. Najlepší čas na konzumáciu rýchlych sacharidov je 30 až 60 minút pred začatím práce, pretože cukor cirkulujúci vo vašej krvi bude použitý na energiu vašimi svalmi. Na druhej strane, pomalé sacharidy majú nízky GI a vedú k vyššej hladine cukru v krvi medzi vašimi jedlami. Pomalé sacharidy sú spojené so zdravšou telesnou hmotnosťou a zlepšeným profilom cholesterolu v krvi.
raňajky
Typická raňajky obsahujú veľa rýchlo sacharidov. Napríklad väčšina obilnín na raňajky - vrátane kukuričných vločiek, ovsených krúžkov, nafukovanej ryže, nafukovaných pšeničných a otrubových vločiek - a instantné ovsené vločky, instantný krém z pšenice, biele alebo celozrnné toasty majú vysoký GI. Pomalý diétny plán s obsahom uhľovodíkov môže obsahovať misku z oceľového rezaného ovsa, staromódnej ovsenej vločky alebo quinoa zmiešanej s čistým jogurtom, tvarohom, bobuľami, mandľami alebo arašidovým maslom. Môžete použiť med, ktorý je pomalý karbón, v malom množstve. Alternatívne by vaše pomalé karbické raňajky mohli byť míchané vajcia so syrom a špenátom sprevádzané plátkom alebo dvoma kysnutým chlebom.
obed
Typický obed má veľa rýchlo sacharidových potravín vrátane sendvičov, paniniek alebo sušienok na bielom alebo celozrnnom chlebe, hranolčekoch, bielej alebo hnedej ryži a vdolkách. Aby ste sa cítili lepšie a mali dostatok energie odpoledne, zvoľte nízke GI, pomalé sacharidy. Napríklad šošovicová polievka s nejakým syrom, fazuľovým šalátom, sendvičovou sendvičovou zmesou z kysnutého chleba alebo celozrnným chlebom alebo veľkým šalátom listových zelených s avokádom, orechmi, kurčaťom a vinaigretou na báze olivového oleja je dobrá možnosti. Ak chcete uspokojiť svoj sladký zub, choďte na čistý jogurt zmiešaný s nesladenou jablčnou omáčkou, hruškovou hruškou a škoricou alebo jahodami.
večera
Vyvarujte sa fast-carb, high-GI potravín na večeru, ako je biela alebo hnedá ryža, biele alebo celozrnné buchty, bagety a chleby, pečené alebo pečené zemiaky a dezerty, ako sú cookies a koláče. Namiesto toho založte svoje jedlo na potravinách s nízkym obsahom uhľovodíkov. Zahrňte množstvo neškrobovej zeleniny, ako je brokolica, huby a špargľa, dávka bielkovín z rýb, hydiny alebo mäsa a zdravé tuky z olivového alebo repkového oleja. Vaše jedlá s nízkym obsahom uhľohydrátov na večeru môžu byť sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, ryža basmati, zimné squash, jačmeň alebo quinoa. Doprajte si pomalé sacharidy na dezert, ako je tmavá čokoláda s najmenej 70% kakaa alebo malá porcia domácich sušienok vyrobených zo staromódnej ovsenej a kamennej múky z celozrnných plodov a veľmi málo cukru.
Snacks
Väčšina občerstvených jedál sú rýchle sacharidy a aj keď vám môžu poskytnúť rýchly zdroj energie, zvyčajne čoskoro nasleduje prudký nárast energie a hladiny cukru v krvi. Drž sa ďalej od zemiakových lupienkov, praclíky, ryžových koláčov, ryžových sušienok, granola, koláčikov a koblihov. Namiesto toho si vyberajte pomalé sacharidy, napríklad jablká, slivky, hrušky, čerešne alebo pomaranče, orechy (mandle, orechy alebo makadamové orechy), čisté jogurty zmiešané s nesladenou jablčnou omáčkou alebo bobuľami alebo domácou granolou vyrobenou zo staromódnych ovsené vločky, orechy, semená a veľmi málo cukru.
