Barbellové, drevené stojany a činky nie sú jediným spôsobom, ako vytvoriť silné, definované svaly na nohách. Vaša telesná hmotnosť môže poskytnúť významnú výzvu, ktorá vám pomôže získať väčšiu definíciu a väčšiu silu.
Či už ste novým silovým tréningom alebo skúseným športovcom, ktorý je práve ďaleko od telocvične, použite bezstarostný tréning doma, v hoteli alebo jednoducho ako spôsob, ako pridať odrodu k typickému spätnému nasadeniu a mŕtvymu behu.
Začiatočník tréning
Pri prvom spustení tréningu odporu tréningu, bez záťaže vám pomôže vyčistiť tvar a dostať vaše kĺby zvyknuté na pohyb. Vaše svaly budú napadnuté len vašou telesnou hmotnosťou - bez činiek alebo strojov nevyhnutných. Začnite s jedným súborom osem až 12 opakovaní každého cvičenia. Zamerajte sa na dva tréningy týždenne a po niekoľkých týždňoch pridajte ďalší súbor alebo dva z každého pohybu, aby ste si vybudovali vytrvalosť a výzvu svalov ďalej.
drepy: Stojte s nohami od seba. Držte ruky pred svojim telom rovnobežne s podlahou, aby ste dosiahli vyváženosť. Ohnite kolená a boky, aby ste znížili zadok a späť. Držte kolená za nohami, keď spodku zatlačíte a zatlačte celú nohu do podlahy - nedovoľte, aby sa podpätky zdvihli. Nižšie, až sú stehná rovnobežné alebo rovnobežne s podlahou. Vráťte sa na stánok, aby ste dokončili jednu opakovanie.
výpady: Stojte s nohami od seba. Pokračujte 3 až 4 nohami pravou nohou. Ohnite pravé koleno, aby ste znížili pravé stehno rovnobežne s podlahou a spustite ľavé koleno, aby ste sa takmer dotýkali podlahy za sebou. Posuňte pravú nohu späť, aby ste splnili ľavú a zopakujte ľavú nohu, aby ste dokončili jednu opakovanie.
Vylepšenia: Stojte pred stabilnou lavicou, stoličkou alebo schodiskom, ktorý je vysoký asi 13 až 24 palcov. Položte pravú nohu na povrch a ztiahnite. Pritiahnite ľavú nohu, aby ste ju splnili. Zatvorte pravú nohu a potom ľavú. Opakujte, nechajte ľavú nohu viesť.
Pokročilý tréning
Akonáhle ste zvládli dreviny, výplody a vystupňovanie, budete potrebovať väčšiu výzvu. Pridajte rôznorodosť zmenou uhlov a hĺbky pohybov. Pracujte nohy nezávisle od toho, aby ste ďalej posilnili svaly, čo vedie k zvýšeniu sily a stability. Urobte osem až 12 opakovaní každej z týchto cvičení pre dve až štyri sady celkom.
Jednoduché končatiny: Stojte na pravej nohe pred lavicou alebo stoličkou a predlžte ľavú nohu pred seba. Ohnite pravé koleno a bedra, ako keby ste sedeli na povrchu za sebou. Ťuknite na povrch svojou lícovou tvárou a vystupujte späť. Vykonajte všetky opakovania vpravo, potom prepnite.
Keď sa začnete cítiť s cvičením pohodlnejšie, postupujte tak, aby ste sa potopili nižšie. Posúvajte stoličku alebo lavicu tak dlho, až kým nebudete môcť zarápať jednu nohu, takže stehno je rovnobežné s podlahou a nakoniec tak, aby sa zadná strana stehna dotkla vášho tela svalov v pipe.
Bočné výpady ohrozujú vaše vonkajšie stehná a boky. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Bočné výpady: Začnite s vašimi nohami hip-vzdialenosť a krok široko doprava. Ohnite pravé koleno a bedra, aby ste stlačili zadok. Udržujte svoju ľavú nohu rovno, ako sa dostanete do tohto bočného pohybu. Dajte späť nohy späť a potom zopakujte s ľavou nohou.
Vyvažovanie drep: Stojte na BOSU alebo rovnováhu pri práci.
Vývoj energie
Plyometrické alebo skákacie cvičenia rozvíjajú silné svaly. Pohyby sú rýchle a výbušné, čo sťažuje vaše svaly náročným, ale iným spôsobom ako dlhé, pomalé pohyby silového tréningu. Plyometriky by mali byť vyhradené pre ľudí, ktorí majú dobrú základňu tréningu odporu - len ich pridajte, akonáhle ste zvládli ostatné telesné hmotnosti.
Plyometria posilňujú vaše šľachy a kĺby, trénujú vlákna s rýchlym zášklbom vo vašich svaloch a jemne naladia neuromuskulárny systém. Všetky z nich sa premietajú do lepšej športovej výkonnosti a väčšieho vývoja svalov.
Robustná plyometrická rutina, ktorá trénuje vaše nohy, zahŕňa nasledujúce cvičenia vykonané pre toľko opakovaní, ktoré môžete zhromaždiť v 30-sekundovom intervale. Urobte nasledovné ako obvod, po krátkom zahrievaní, pričom medzi jednotlivými cvičeniami zostanete len 30 sekúnd.
Squat skoky: Stojte so svojimi nohami a uvoľnite boky a kolená smerom k zemi. Otočte si ruky a explodujte smerom nahor, takže vaše nohy opúšťajú podlahu. Pôda späť s ohnutými kolenami a bokmi.
Jump výpady: Stojte na dne výpravy. Pretiahnite nohy a spustite ich do vzduchu a rýchlo prepnite hlavu. Vráťte sa do výpadovej polohy.
Bočné hranice: Stojte s nohami od seba. Ohnite pravé koleno a použite ľavú nohu, aby ste skákali doľava. Pôda na ľavej nohe s ľavým kolenom mierne ohnutá, aby absorbovala náraz. Alternatívne skákanie vpravo a vľavo po dobu trvania.
Dlhé skoky: Ohýbajte kolená a boky, aby ste sa znížili do drep. Zatlačte na zem a pohajte sa čo najďalej dopredu. Pozemky s ohnutými kolenami a okamžite ich zopakujte.
