Triceps brachii pozostáva z troch odlišných hláv: strednej, dlhej a bočnej hlavy. Bočná hlava sa nachádza na vonkajšom okraji hornej časti ramena a je primárne zodpovedná za tvar podkovy tricepsu. Práca s neúspechom na každom súbore špecifických cvičení môže zacieliť silu a tón v alternej hlave tricepu.
pushdowns
Pushdowns sa zameriavajú na všetky tri hlavy tricepsu, ale pomocou lana upevnenie ďalej izoluje bočnú hlavu. Stojte smerom k stroju s vysokou kladkou. Uchopte koniec upevnenia lana v každej ruke. Začnite svojimi lakmi ohnutými a zastrčenými v blízkosti tela a päste blízko hrudníka. S vašou chrbticou rovnou a svalmi vašich hlavných svalov, zatlačte na kábel tým, že roztiahnete ruky, kým sa vaše ruky nedotknú prednej strany stehien. Tu pozastavte, potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a zopakujte.
One-arm Reverse Pushdown
Toto cvičenie funguje hlavne bočným hlava tricepsu. Stojte smerom k vysokokabelovému zariadeniu a uchopte rukoväť za rukoväť. Začnite rukou na úrovni hrudníka, lak sa ohýbá a zastrčí blízko vašej strany. Potiahnite kábel nadol tým, že si roztiahnete lakeť. Pozastavte sa tu, stlačte triceps a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Dokončite požadovaný počet opakovaní a zopakujte cvik s opačným ramenom.
E-Z rozšírenie triceps bar
Priľnavosť pri používaní tricepsu izoluje laterálnu hlavu svalu. Posaďte sa alebo položte s chrbtom rovno a vaše brušné svaly zapojené. Uchopte lištu E-Z za rukoväť a vytiahnite ramená vertikálne nad vašu hlavu. Z tejto polohy ohýbajte lakte, aby ste znížili pruh za hlavou. Zmluvte triceps, aby ste rozšírili ruky a vrátili sa do východiskovej pozície.
Činka triceps rozšírenie
Činka činí nielen bočnú hlavu tricepsu, ale aj strednú a dlhú hlavu. Ležať na rovnej lavičke s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Držte činku v každej ruke s dlhými dlaňami smerom k sebe a ramená vyčnievajú vertikálne nad hrudníkom. Ohnite si lakte, aby ste znížili svoje predlaktie riadeným spôsobom, kým nedosiahnu 90-stupňové uhly. Zdvihnite závažie späť do východiskovej polohy tým, že rozšírite ramená.
