Denný príjem kalórií by mal poskytnúť dostatok energie na to, aby vaše telo fungovalo, keď je v pokoji, strávil jedlo a vykonával fyzickú aktivitu. Ak chcete udržať svoju váhu, nesmiete konzumovať žiadne viac alebo menej kalórií, ako vaše telo spaľuje každý deň cvičením a základným fungovaním. Odhadnite počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň s jednoduchým výpočtom, potom si ponechajte denník potravín na zaznamenávanie denného príjmu kalórií a uistite sa, že nepresiahnete vaše potreby. Ak zistíte, že ste získali alebo ste stratili váhu, upravte svoj denný kalorický príjem podľa toho.
Vypočítajte bazálnu metabolickú dávku pre ženy
Krok 1
Zvážte si svoju výšku. Pre najpresnejšie meranie hmotnosti si zvážte prvú vec ráno. Nahrajte svoju váhu v librách a výšku v palcoch.
Krok 2
Vynásobte hmotnosť v librách o 4,35.
Krok 3
Vynásobte výšku v palcoch podľa 4.7.
Krok 4
Zvýšte svoj vek v rokoch o 4,7.
Krok 5
Pridajte čísla, ktoré ste získali v krokoch 3 a 4, a odčítajte číslo, ktoré ste získali v kroku 5. Pridajte výsledné číslo na 655, aby ste získali základnú rýchlosť metabolizmu. Napríklad, ak ste 23 rokov, váži 120 libier a merajte 5 stôp 7 palcov vysoký, máte základnú metabolickú rýchlosť 1 383. Váš BMR sa rovná počtu kalórií, ktoré každý deň spaľujete pomocou základných funkcií.
Vypočítajte bazálnu metabolickú dávku u mužov
Krok 1
Zvážte si svoju výšku. Pre najpresnejšie meranie hmotnosti si zvážte prvú vec ráno. Nahrajte svoju váhu v librách a výšku v palcoch.
Krok 2
Vynásobte svoju váhu v librách o 6,23.
Krok 3
Vynásobte výšku v palcoch o 12,7
Krok 4
Vynásobte svoj vek v rokoch o 6,8.
Krok 5
Pridajte čísla, ktoré ste dostali v krokoch 3 a 4, a odpočítajte číslo, ktoré ste získali v kroku 5. Pridajte výsledné číslo na 66, aby ste získali svoju základnú metabolickú rýchlosť. Napríklad, ak ste 23 rokov, váži 160 libier a merajte 6 stôp vysoký, máte základnú metabolickú rýchlosť 1820. Váš BMR sa rovná počtu kalórií, ktoré každý deň spaľujete pomocou základných funkcií.
Vynásobte BMR podľa faktora aktivity
Krok 1
Zaznamenajte priemerný počet dní, počas ktorých máte aeróbne cvičenia, alebo uchovávajte denník na týždeň.
Krok 2
Ak máte malé alebo žiadne cvičenie, vynásobte BMR 1,2. Násobte BMI o 1,375, ak vykonávate ľahké cvičenie jeden až tri dni každý týždeň. Vynásobte svoje BMR o 1,55, ak máte stredne náročné cvičenie o tri až päť dní každý týždeň. Vynásobte svoj BMR 1,725, ak sa každý týždeň intenzívne cvičíte šesť až sedem dní. Vynásobte svoj BMR 1,9, ak máte energický výkon každý deň a niekedy dvakrát denne.
Krok 3
Zaokrúhlite číslo, ktoré ste dostali v kroku 2, na najbližších 50 kalórií. Toto číslo predstavuje odhad počtu kalórií, ktoré by ste mali denne konzumovať, aby ste udržali váhu. Napríklad ak ste muž, 23 rokov, váži 160 libier, merajte 6 stôp vysoký a dostanete mierne cvičenie na tri až päť dní v týždni, mali by ste konzumovať asi 2821 kalórií denne. Ak ste žena, 23 rokov veku, váži 120 libier, meria 5 stôp, 7 palcov vysoký a dostanete mierne cvičenie na tri až päť dní každý týždeň, mali by ste konzumovať asi 2,144 kalórií denne.
Tipy
- Skontrolujte výpočty kalkulačkou kalorických potrieb online.
