Existuje mnoho spôsobov, ako akumulovať 3000 metrov v plaveckom tréningu, ale väčšina tréningov v trvaní 3000 metrov navrhnutých profesionálnymi trénermi alebo znalými plavcami má zvyčajne štyri etapy: zahrievanie, vŕtačku, hlavnú sadu a chladenie. Mnoho plavcov je spokojných s plavaním na 3000 metrov, čo je výborné a prospešné cvičenie. Ale plavci, ktorí sa chcú dostať rýchlejšie, silnejšie a efektívnejšie vo vode, rozdelia plávanie na časti, z ktorých každý má konkrétny cieľ.
Voľné
Vaše zahrievanie by malo byť od 400 do 600 metrov. Na túto časť by mala byť zameraná skôr technika ako rýchlosť. Počas zahrievania ľahko plávať a sústrediť sa na hladké zdvihy. Warm-upy, rovnako ako ostatné štádiá tréningu vo výške 3000 metrov, sa dajú rozdeliť na niekoľko kratších kúpanie, napríklad šesť stotisíc s krátkym odpočinkom medzi každým. Ďalším bežným zahrievaním je rozbiť plávanie do troch častí, v ktorých vytiahnete (používajte iba ruky a žiadny kop) prvú časť, kopte druhú časť a potom vykonajte plný úder tretej.
Poznajte vŕtačku
Plavec používa vrtné súpravy na zlepšenie svojej techniky. Existuje široká paleta vrtákov, ktoré môžete urobiť, vrátane plávania s rukami uzavreté v päsť, ťahaním prstov po povrchu vody pri hojení rany a preháňa vaše zotavenie mŕtvice sledovaním prstami po svojom boku. Sady súpravy nie sú také ťažké ako hlavná sada cvičenia, ale zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a sú dôležitou súčasťou tréningu.
Hlavná udalosť
Hlavné súpravy sú jadrom cvičenia na plávanie s hmotnosťou 3000 metrov. Táto časť je od 1 000 do 1 500 metrov dlhá a práve tu budete pracovať najťažšie. Cieľom tejto sady je zvýšiť srdcovú frekvenciu, vybudovať rýchlosť alebo vytrvalosť, posilniť dýchacie svaly a zvýšiť kapacitu pľúc. Veľmi často hlavná sada zahŕňa neustále zvyšovanie rýchlosti - nazýva sa zostupom, pretože vaše časy klesajú - alebo neustále znižujú množstvo odpočinku, ktoré dostanete.
Tvrdá časť
Jedným príkladom by bolo vykonať päť 100-yard swimov s odpočinkom 25 sekúnd medzi každým, nasleduje päť 100 s 15 sekúnd medzi každým, a záver s piatimi s päť sekúnd odpočinku. Ďalším príkladom by mohlo byť štyri 300-yard pláva s cieľom zníženia svoj čas o päť sekúnd za každý nasledujúci 300. Hlavný sád môže tiež zahŕňať ťažné súpravy, v ktorom pretekár neustále znižuje počet dychov Berie na bicykel. Napríklad, v prvom kole bude dýchať každú tretiu mŕtvicu, každý piaty úder na druhom a každom siedmom mŕtviku na treťom a potom opäť štartovať.
Chladenia sú ochladené
Cool-downs sú pekné, pretože tvrdá práca je u konca a úlohou je jednoducho plávať, udržiavať dobrú mozgovú techniku a pracovať s kyselinou mliečnou z vašich ťažko pracujúcich svalov. Čím je vaša hlavná sada ťažšia, tým dlhšie by ste mali vychladnúť. Chladenie môže byť 100 alebo 200-yard ľahké plávať, šesť 50s s dlhými, jednoduché zdvihy, alebo dlhšie nepretržité plávanie, zatiaľ čo nosenie rebier pre ďalšie pohon.
