Hoci stratíte váhu tým, že znižujete denný príjem kalórií, zvýšenie vášho stravovacieho proteínu vám pomôže dosiahnuť ciele na zníženie telesnej hmotnosti. Štúdia zverejnená v roku 2009 v časopise Journal of Nutrition uvádza, že bielkoviny nielen zvyšujú sýtosť, ale vedú aj k väčším výdavkom na energiu. Množstvo bielkovín, ktoré by ste mali jesť na účinnú stratu hmotnosti, závisí od vašich potrieb na zníženie telesnej hmotnosti a telesnej hmotnosti.
Gramov na libru
Získanie väčšieho množstva bielkovín ako odporúčaného diétneho prídavku je často prínosom pre ľudí s nadváhou, ktorí sa snažia zbaviť libier. Proteín RDA je 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti, čo zodpovedá približne 0,36 gramom na libru. Štúdie publikované v roku 2013 v oboch publikáciách "Obezita" a "The Journal of Nutrition" uvádzajú, že prijímanie 1,2 až 1,4 gramu bielkovín na kilogram, čo zodpovedá 0,55 až 0,64 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, strata.
Hmotnosť-stratu kalórií potreby
Bez ohľadu na množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, celkový príjem kalórií určuje, koľko váhy stratíte. Snažte sa znížiť svoj súčasný príjem o 500 až 1000 kalórií denne, aby ste znížili približne o 1 až 2 libry týždenne. Pre mnohých dospelých je podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv často jesť 1000 až 1600 kalórií denne. Pretože muži často potrebujú viac kalórií ako ženy počas chudnutia, zvyčajne potrebujú bližšie k 1600 kalóriám denne.
Maximálna bezpečná čiastka
Maximálne bezpečné množstvo bielkovín, ktoré by ste mali denne konzumovať, sa rovná 35 percentám vašich celkových potrieb na zníženie telesnej hmotnosti. Proteín poskytuje v každom grame 4 kalórie. Keď jedete 1 200 kalórií denne, snažte sa dosiahnuť maximálne 105 gramov bielkovín denne a pri konzumácii diéty s hmotnosťou 1600 kalórií najesť denne viac ako 140 gramov bielkovín.
Zdravé potraviny bohaté na bielkoviny
Výber zdravých potravín bohatých na bielkoviny vám pomôže úspešne dosiahnuť ciele na zníženie hmotnosti. Príklady zahŕňajú vaječné biele, bezkatovú hydinu, morské plody, chudé mäso, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, sójové výrobky alebo seitan, strukoviny, semená a orechy. Napríklad 3-unca časť kuracie prsia na grile obsahuje 27 gramov bielkovín, 1 šálka nízkotučného jogurtu poskytuje 13 gramov a 1 šálka nízkotučných tvarohových syrov obsahuje 28 gramov bielkovín, ktoré sú podľa názoru Akadémie výživy a dietetiky.
