Primeraná hmotnosť squatu sa veľmi líši od jednotlivca k druhému. Faktory, ako je vaša telesná hmotnosť, pohlavie a súčasná fyzická úroveň, prispievajú k určeniu množstva hmotnosti, ktoré prinesie požadované výsledky sily. Hoci môžete byť pokúšaní okamžite použiť bar a možno ho načítať aj s taniermi pri prvom spustení squat rutiny, je dôležité, aby ste si čas, aby ste sa uistili, že používate správnu mechaniku a formu pred stanovením squat hmotnosť, ktorá funguje na realizáciu svojich jedinečných cieľov v oblasti fitness.
Telesná hmotnosť pred pridanou hmotnosťou
Keď prvýkrát začnete rutinný squat, alebo ak chcete zvýšiť rozsah pohybov pri zavesení, začnite používať iba svoju telesnú hmotnosť. Pomôže vám to rozvíjať silu, správnu formu a stabilitu. Keď môžete správne vykonávať drevené telesá s dobrou formou, môžete začať postupne zvyšovať svoju váhu. Aby ste sa uistili, že ste si bezpečne a bezpečne nasadíte, požiadajte certifikovaného osobného trénera alebo iného odborníka na fitness, aby ste pozorovali svoj tvar, keď ste si drepali.
Formulár najskôr nasleduje odpor
Začnite správne drepanie tým, že stoja s nohami okolo hip-vzdialenosti od seba a prsty mierne ukázal. Umiestnite prsty ľahko za hlavu. Zapojte svoje jadro, keď ohýbate kolená a posielajte boky späť a dole. Udržujte kolená v súlade s druhou špičkou nohy a uistite sa, že kolená nepresahujú vaše prsty. Vaša telesná hmotnosť by mala byť v podpätku a rovnomerne rozložená medzi nohami. Znížte boky, až stehna sú rovnobežné s podlahou a potom vydychujte, keď narovnáte kolená a vrátite sa do východiskovej polohy.
Možnosti s váhami
Akonáhle si vytvoríte správnu squat formu pomocou vašej telesnej hmotnosti a môžete úspešne dokončiť 12 opakovaní pred únavou, môžete začať pridať váhu do svojej squat rutiny. Začnite tým, že pridáte päť až desať percent svojej telesnej hmotnosti. Ak vážite 150 libier, môžete zvážiť začatie svojej váženej squat rutiny s dvoma 10-libra činky. Môžete držať závažie rôznymi spôsobmi pri vykonávaní drep. Držíte činky pred vašimi ramenami, odpočívajte bar na hornej časti chrbta a držíte bar pred hrudníkom sú všetky vážené-squat možnosti. Umiestnenie vašej váhy a hĺbka vášho drepu bude hrať dôležitú úlohu pri určovaní, koľko váhy ste schopní správne drepanie.
Nové normálne s novou silou
Či už robíte plytké, paralelné alebo hlboké drepy a bez ohľadu na umiestnenie tela, uistite sa, že váha, ktorú ste si nasadili, je dostatočne náročná na dokončenie osem až dvanástich opakovaní pred pocitom svalovej únavy. Keď môžete ľahko dokončiť viac opakovaní, postupne zvyšujte svoju váhu o päť až desať percent. Ako budete silnejší, množstvo váhy, ktoré považujete za normálne pre svoju kondíciu, sa zmení.
Normálne štandardy
Štandardy pevnosti naznačujú, že dospelý muž, ktorý váži 165 libier, môže squatovať 250 libier ako stredný športovec a dospelá žena, ktorá váži rovnako, môže pri vykonávaní hlbokých drepov doskočiť 150 libier. Hoci tieto štandardy vám môžu poskytnúť predstavu o priemernom rozsahu squatov, je dôležité počúvať vaše telo a podľa toho upraviť výber hmotnosti tak, aby ste určili normálny stav, ktorý je pre vás osobne ten správny.
