Nemali by ste robiť skákací zdvihák bez vášho gluteus medius svalu. Jedným z troch svalov zadku alebo zadku je gluteus medius únosový sval. Spolu s gluteus minimus, gluteus medius umožňuje pohybovať nohu smerom von k boku. Sval gluteus medius pomáha udržiavať boky aj pri umiestnení celej váhy na jednu nohu. Ak chcete posilniť gluteus medius, vykonajte cvičenia, ktoré unášajú vašu nohu.
Špinavý pes
Krok 1
Kľačte na zemi. Položte ruky priamo pod ramená a umiestnite kolená priamo pod boky.
Krok 2
Neutralizujte chrbát stiahnutím brušných svalov smerom k chrbtici. Držte si chrbát rovno počas tohto cvičenia.
Krok 3
Vyberte si ľavé koleno zo zeme. Udržujte vyrovnanie chrbtice a udržujte ramená a boky na mieste.
Krok 4
Zdvihnite nohu von na stranu. Snažte sa dostať stehno tak vysoko ako vaše telo, tvoriť 90-stupňový uhol.
Krok 5
Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb. Nedovoľte, aby sa vaše koleno dotklo zeme medzi opakovaniami.
Side-Lying Hip Abductors
Krok 1
Ležte na pravej strane. Stakujte ľavú nohu na pravej nohe. Udržujte nohy rovno a boky smerujú dopredu.
Krok 2
Ohnite pravú ruku a umiestnite ju pod hlavu na podporu. Položte ľavú ruku na ľavé stehno alebo ju položte na zem pred žalúdkom.
Krok 3
Zdvihnite ľavú nohu čo najviac, bez toho, aby ste sa vrátili späť. Udržujte panvu a obe kolená smerujú dopredu.
Krok 4
Natiahnite nohu do východiskovej pozície, ale nedovoľte, aby sa dotkla spodnej časti nohy medzi opakovaniami.
Tipy
- Pri cvičení urobte tri sady 12 opakovaní na každej strane. Vykonajte cvičenia odporu v alternatívnych dňoch, ktoré umožnia vášmu svalstvu odpočívať a opraviť medzi cvičeniami. Ak chcete zvýšiť ťažkosti, pridajte do cvikov závažia na členku.
varovanie
- Nedovoľte, aby ste počas týchto cvičení splietali smerom k zemi.
