Cvičenie je pre 13-ročných chlapcov životne dôležité pre telesný i duševný vývoj. Je dôležité podporovať fyzickú aktivitu v tomto veku, pretože sa môže stať zvykom, ktorý bude trvať celý život. Šport môže byť pre 13-ročného chlapca skvelý spôsob, ako každý deň dosiahnuť dostatok fyzického cvičenia, pretože sú interaktívne, zábavné a spoločenské. Hmotnosť tréning je ďalšou možnosťou pre dospievajúcich, ale je potrebné vziať do úvahy určité obmedzenia, aby boli bezpečné pre rastúce telá.
Chôdza, Jog alebo Beh
60-minútové obdobie chôdze, joggingu alebo behu - tri dni v týždni - by malo začať s zahrievacím sedením chôdze po dobu piatich až desiatich minút pred pomalým zvyšovaním rýchlosti na jog alebo behom tempa. Môže to trvať aj 45 minút, s krátkymi prestávkami v prípade potreby, po ktorom bude nasledovať vychladnutie s päť- až 10-minútovou prechádzkou. To sa dá dosiahnuť aj v športovom prostredí, ako je futbalová prax, alebo sa môže rozdeliť na kratšie segmenty počas celého dňa.
Cyklistika ako aeróbna činnosť
Jazda na bicykli je aktivita, ktorú si väčšina teenagerov užíva, a okrem vynikajúceho aerobického tréningu je zábavná a rekreačná. Po natiahnutí nôh, ramien a chrbtových svalov na päť minút, pomalá jazda po dobu piatich až desiatich minút slúži ako zahriatie svalov a budovanie srdcovej frekvencie. Potom po miernom až silnom tempe po 30 až 45 minútach musí nasledovať doba chladenia piatich až desiatich minút pomalého cyklovania alebo pešej chôdze.
Jemné Plyometrie
Mladiství by mali zahriať plyometrické cvičenia joggingom po dobu 5 až 10 minút. Trinásťroční ľudia by mali začať plyometriky na krátke časové obdobie a postupne postupovať na dlhšiu rutinu. Toto by sa malo vykonať v dvoch nesledujúcich dňoch týždenne. Dobrý začiatočník by mal zahŕňať cvičenie v hornej časti tela, ako sú napríklad hrudníkové priechody alebo strešné priechody s loptou na lieky. Po nej môže nasledovať cvičenie nižšieho tela, ako napríklad skoky s dvojitými nohami alebo box skoky. Rutina môže zahŕňať šesť až desať opakovaní jednej až troch sád každého cvičenia na jednu reláciu. Po nej musí nasledovať päť minútová prechádzka alebo jog.
Jóga pre flexibilitu a vernosť
Jóga je dobrý výkon pre 13-ročných chlapcov, pretože im pomáha udržiavať pružnosť, zvyšuje svalovú a kostnú silu a často zvyšuje úroveň pozornosti v každodennom živote. Príkladom jednoduchého rutinného jogy začína horská póza, presúva sa na stoličku a potom smeruje na pes smerujúci dole. Detská póza pomáha chlapcom odpočívať na chvíľu predtým, než sa presunie do Warrior Two predstavovať. Odtiaľ sa môžu presunúť do stromu, mosta a - nakoniec - Corpse predstavujú na niekoľko minút relaxáciu pred ukončením zasadnutia. Mladistvým by malo byť pripomenuté dýchať počas póz.
Hmotnosť tréning pre silu
Trinásťroční chlapci, ktorí prešli pubertou, sa môžu bezpečne zapojiť do rutinnej tréningovej sily s využitím vlastnej telesnej hmotnosti na odolnosť. Toto by sa malo vykonať trikrát týždenne počas približne 30 minút na jednu reláciu. Mladiství by mali začať s päť až desaťminútovým zahriatím, ktoré sa skladá z chôdze, joggingu alebo inej kardiochirurgickej aktivity s ľahkým tempom. Cvičenie v tréningu silového tréningu by malo zahŕňať push-ups, pull-ups, sit-ups, bicykle drvenie, step-up, tricep poklesy, zadné rozšírenie, výpady a drepy. Chlapci by mali začať tým, že robia jednu sadu 15 opakovaní každého cvičenia a pracujú na troch sériách ôsmich až 16 opakovaní každého cvičenia. Skúsený odborník na fitnes by mal dohliadať na cvičenia, aby zabezpečil správnu formu, až kým nebude potrebné.
