Vaše horné rameno obsahuje dve hlavné svalové skupiny nazývané biceps brachii a triceps brachii. Cviky, ktoré používajú činky, sú jednoduchým spôsobom, ako zacieľovať na tieto svaly. Môžete však posilniť a vytvoriť svaly tricepsu a bicepsu niekoľkými inými spôsobmi, a to doma alebo v telocvični.
Vážené cvičenia
Môžete použiť aj iné závažia ako činky na prácu s tricepsom a bicepsom. Barbellové, špecifické stroje a káble na triceps a biceps sú typické zariadenia, ktoré sa nachádzajú v telocvičniach a zdravotných kluboch. Môžete urobiť niekoľko variácií rozšírení triceps a biceps curls pomocou tohto zariadenia. Cieľte svoje bicepsy so zvlnením. Uchopte činku s podprsenkou a prineste ju do hrudníka ohýbaním lakeť. Nižšie a opakujte. Urobte stlačenie dole, aby ste sa zamerali na triceps. Uchopte kábel s priľnavým držadlom na úrovni hrudníka s lakmi ohnutými a predlaktia rovnobežne s podlahou. Potiahnite smerom nadol, až kým nie sú predĺžené vaše ramená. Pomaly vráťte predlaktia späť a zopakujte.
Odporové pásové cvičenia
Môžete tiež zacieľovať a posilňovať svaly bicepsu a triceps pomocou odporového pásma. Sediace sa rady sú zamerané na vaše bicepsy medzi ostatnými svalmi vo vašom tele. Posaďte sa na zem nohami priamo pred sebou. Vložte odporový pás okolo nohy, aby ste držali oba konce v rukách. Vytiahnite páska ohnutím lakťov a ich vrátením dozadu. Pomaly vráťte ruky dopredu. Zopakujte pohyb 20 krát. Cieľte triceps umiestnením odporového pásma okolo stromu alebo baru. Uchopte obidva konce rukami a naklonte sa dopredu ohnutím hornej časti tela z pásu. Držte svoje ruky na tele počas pohybu. Zatlačte pásik dozadu tým, že roztiahnete ruky za sebou. Pomaly vráťte predlaktia dopredu ohybom lakťov. Opakujte dvakrát.
Izotonické kalisténne cvičenia
Calisthenic cvičenia sú príkladom izotonických cvičení, počas ktorých sa svaly skracujú pod záťažou. V prípade telesných cvičení je zaťaženie vašou telesnou hmotnosťou namiesto činiek. Veľké calisthenic cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše biceps patrí pullups alebo chinups a kučery pomocou vašej telesnej hmotnosti ako odpor. Cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše triceps, zahŕňajú krídla a triceps. Pri svalovej sile vykonávajte izotonické cvičenia, ktoré zahŕňajú vysokú odolnosť a nízky počet opakovaní. Pre flexibilitu znížte odolnosť a zvýšte počet opakovaní.
Izometrické cvičenia
Izometrické cvičenie alebo statické napätie je kontrakcia svalov bez pohybu alebo zmeny dĺžky svalu. Aj keď sa nemusia cítiť ako svalové posilňovacie cvičenia, izometrické cvičenia sú spôsob, ako zvýšiť svalovú silu a hmotnosť. Sú tiež vynikajúcim spôsobom, ako pracovať svaly prakticky kdekoľvek, pretože nepotrebujete žiadne závažia alebo iné vybavenie.
Cieľte triceps s týmto ľahkým cvičením. Začnite tým, že stojíte o krok vzdialenej od steny, s chrbtom smerom k stene. Dlaňami položte ruky na stenu prstami, ktoré smerujú nadol. Nakloňte sa smerom k stene a zároveň sa tlačte rukami. Držte sa 15 až 20 sekúnd a zopakujte. Cieľte svoje biceps rukami za zády. Uchopte pravé zápästie ľavou rukou. Teraz sa snažte krútiť nahor pravou rukou a držte ju ľavou rukou. Držte sa 15 až 20 sekúnd a opakujte s opačnou stranou.
