Vaše telo používa lipidy alebo tuky na izoláciu, na tlmenie orgánov a ako na zdroj energie. Diétne tuky tiež pomáhajú vášmu telu absorbovať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch. Zdraví dospelí majú dostať 20 až 35 percent celkových kalórií z tuku alebo 45 až 78 gramov denne na 2 000 kalóriovej diéte. Nasýtené, trans a nenasýtené tuky sú všetky typy lipidov, ale nenasýtené tuky sú zdravšie voľby. Cholesterol je typ lipidu, ktorý neposkytuje kalórie a nie je nevyhnutnou súčasťou vašej stravy.
Cook s rastlinnými olejmi
Oleje sú čisté tuky bez karbohydrátov, bielkovín alebo vody. Každá polievková lyžica kanolového oleja poskytuje 14 gramov tuku. Oleje poskytujú aj antioxidanty, ako je vitamín E a selén. Olivový olej je obzvlášť vysoký v mononenasýtených tukoch, ktoré znižujú krvný tlak a cholesterol, zatiaľ čo ľanové semienko, repkový olej a sójový olej obsahujú zdravé omega-3 tuky. Miešajte tofu, kuracie alebo krevety a zeleninu v sezamovom alebo kanolovom oleji a použite olivový olej ako základ pre šalátové dresingy alebo štetec, žalud, squash, baklažán alebo cuketu s olejom pred pražením.
Zdravé lipidy z orechov a arašidov
Orechy, ako sú mandle, pekány, pistácie a makadamové orechy, a arašidy majú vysoký obsah nenasýtených tukov a nízke množstvo nezdravých nasýtených tukov. Jednotka kešu má 13,1 gramov celkového tuku, unca pekanov dodáva 20,4 gramov tuku a unce arašíd má 14 gramov tuku. Vlašské orechy poskytujú aj kyselinu linolovú, esenciálnu omega-3 tuku, ktorá má kardiovaskulárne prínosy. Nechajte orechy ako občerstvenie alebo ich pridajte do obilia, zeleniny alebo chilli.
Avokáda sú tučné ovocie
Šálka nakrájaného avokáda má 21,4 gramov celkového tuku a len 3,1 gramov nasýteného tuku. Obsahuje 14,3 gramov mononenasýtených tukov, ktoré môžu znížiť riziko srdcových ochorení. Avokádo tiež poskytuje vitamín C, antioxidantový vitamín a diétnu vlákninu, rastlinnú živinu, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Urobte guacamol s cesnakom, paradajkami a limetkovou šťavou, premiešajte avokádo na polievku, aby ste ju zahustili alebo použite plátky avokáda v burritosoch a sendviči.
Ryby bohaté na živiny
Časť 3 vaňového vareného atlantického lososa poskytuje 10,5 gramov celkového tuku a len 2,1 gramov nezdravého nasýteného tuku. Medzi ďalšie mastné ryby patria makrely, tuniaky, sleď, ančovičky a sardinky. Ak chcete zvýšiť príjem omega-3 tukov, urobte sleď a jablkový šalát s gréckym jogurtom, použite konzervované tuniaky alebo losos a brokolicu, aby ste pripravili kastról alebo omrvinili sardinky s paradajkovou omáčkou alebo olivovým olejom a celozrnnými cestovinami.
Limit nasýtených a trans-tukov
Vyberte zdroje tukov, ktoré sú vysoko nenasýtené namiesto vysoko nasýtených, aby ste znížili hladinu cholesterolu a znížili riziko srdcových ochorení. Obmedzte príjem masla, tučného mäsa a plnotučného syra, aby ste obmedzili spotrebu nasýtených tukov. Tiež sa snažte vyhnúť trans mastným kyselinám, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení. Transmastné tuky môžu byť v smažených potravinách a čiastočne hydrogenovaných olejoch, ktoré sa nachádzajú v niektorých spracovaných snackových potravinách, ako sú napríklad sendvičové koláče, občerstvenie a sušienky. Potraviny s vysokým obsahom tuku môžu byť vysoko kalorické, preto monitorujte veľkosť porcií, aby ste sa vyhli nežiaducemu prírastku hmotnosti.
Vaječné žĺtky obsahujú cholesterol
Vajcia a jedlá obsahujúce vajíčka sú hlavnými zdrojmi cholesterolu v priemernej americkej strave, čo predstavuje 25% celkového obsahu cholesterolu v potravinách. Veľký žĺtok obsahuje 210 miligramov cholesterolu. Vaše telo dokáže vyrobiť dostatok svojho vlastného cholesterolu tak, aby vyhovovalo vašim potrebám, takže nemusíte dostať cholesterol z potravy. Cholesterol z vašej stravy môže zvýšiť hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou alebo "zlého" cholesterolu a zdravé dospelé osoby by nemali mať viac ako 300 miligramov denne. Kuracie a hovädzie mäso sú ďalšími hlavnými zdrojmi cholesterolu v typickej americkej strave.
