Pokiaľ nie ste geneticky nadaní a vaše svalové svaly rýchlo reagujú na cvičenie, môžete ľahko stráviť nespočetné množstvo hodín práce na hrudi s zanedbateľnými výsledkami. Písanie pre magazín "Iron Man Magazine", fitness tréner a prírodný kulturista Doug Brignole, hovorí, že kľúčom k budovaniu väčšieho hrudníka sú cvičenia, ktoré dávajú vašim pektorom celú škálu pohybu. Tieto cvičenia zabezpečujú na začiatku plné roztiahnutie a úplnú kontrakciu v hornej časti pohybu.
Mýtus Bench Press
Lavička je všeobecne považovaná za kráľa cvičení hornej časti tela a hlavné miesto pre budovanie mocne svalnatého hrudníka. Avšak, podľa Brignole, lavička v tlačiarni neumožňuje úplné zúženie vašich prsníkov, keď zamykáte svoje ruky na vrchole pohybu. Lapačový lis vás posilňuje a stimuluje určitý rast svalov. Ale ako postupujete, potrebujete efektívnejšie cvičenia na udržanie rastu.
Šetriť ramenné kĺby
Lapačový lis zaberá vaše predné deltoidy a triceps viac ako vaše pectorals, podľa silu tréner a cvičenie fyziológ Chad Waterbury. Nezanedbávajte však tlačový stôl, pretože ponúka určité výhody. Použite mierne širšiu, než ramennú rukoväť s predlaktia kolmo na vaše ramená. Širšia priľnavosť než to spôsobuje nadmerné namáhanie na ramenných kĺboch, znižuje rozsah pohybu a aktivuje menej svalových vlákien.
Efektívne cvičenia
Waterbury odporúča, aby kruhové mušky vytvorili veľkú hruď; Ak však nemáte prístup k gymnastovým krúžkom, iné cvičenia môžu efektívne pracovať na hrudi. Brignole odporúča cvičenia, ako sú ploché a sklopné činky, lavičky, zbiehajúce sa hrudné lisy, káblové križovatky, mušle na pečenie a pelety motýľov. Tieto cvičenia vám umožnia spojiť vaše ruky dohromady pred vašim telom a dosiahnuť plnú kontrakciu vašich prsníkov.
Vytvárajte hruď
Nesnažte sa robiť všetky odporúčané cvičenia na každom tréningu na hrudi. Ak robíte celodenné cvičenie, urobte tri sady multi-spoločné cvičenie, ako je plochý činka tlač, sklon činka tlač alebo zblíženie hrudníka lis. Tieto tlačné cvičenia sa tiež zaoberajú tricepsmi. Ďalej vykonajte tri sady izolačných cvičení, ako sú ploché lavičky, káblové priechody alebo motýľové motýľové stroje. Pri rozdelenej rutine si zvoľte dve multi-spoločné cvičenia a jednu izoláciu. Vykonajte tri až päť sád každého multi-spoločného cvičenia a tri sady zvoleného cvičenia izolácie. Použite ťažkú váhu pre osem až 10 opakovaní pre svoje multi-spoločné cvičenie, a hmotnosť, ktorá vám umožní vykonávať 12 až 15 opakovaní pre vaše izolačné cvičenia. Posledné dva alebo tri opakovania by mali opustiť hrudník. Povoliť minimálne jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
