Syndróm patelofemorálnej bolesti je názov, ktorý sa prejavuje symptómami bolesti a tlaku v kolene. Tento bežný problém kolena je pravdepodobne výsledkom spôsobu, akým sa patella pohybuje v drážke stehennej kosti. Táto bolesť alebo tlak sa môže zhoršiť aktivitou alebo dlhším obdobím sedenia. Cvičenia určené na boj proti tomuto problému pomáhajú posilniť svaly a väzy kolena a zmierniť tlak v kĺbe.
Rovný zdvih nohy
Rovný zdvih nohy je základným izometrickým cvičením, ktoré pomôže posilniť štvorhlavý sval. Posaďte sa na zem s oboma kolenami rovnými na podlahe a zdvihnite horné telo tým, že budete podporovať svoje lakte. Ohnite ľavú nohu a položte chodidlo na podlahu. Utiahnite pravý štvoručík svalov a zdvihnite nohu 6 až 8 palcov zo zeme. Držte nohu na 10 sekúnd a pomaly spustite nohu na zem. Na niekoľko sekúnd odpočívajte a opakujte päť až desaťkrát. Opakujte rovnaké cvičenie s ľavou nohou.
Iliotibial Band a Stretnutie zadku
Iliotibial band je silná šľacha, ktorá sa tiahne po boku stehna a pomáha pri podpore kolena. Posilnenie tejto šľachy pomôže stabilizovať kĺb a môže pomôcť znížiť nepohodlie v kolene. Sedte s oboma nohami rovno na podlahe a pretiahnite pravú nohu cez ľavú nohu. Umiestnite podrážku pravého chodidla na podlahu a vytvorte trojuholník. Otočte hornú časť tela na pravú stranu a umiestnite ľavé rameno na pravé stehno. Držte úsek na 10 až 20 sekúnd a opakujte až päťkrát. Vykonajte úsek aj na ľavej strane.
Statická kontrakcia
Hrudný kĺb zohráva aktívnu úlohu pri podpore kolenného kĺbu a svalová nerovnováha medzi svalnatými kĺbmi a štvrtkami svalov môže spôsobiť tlak v kolene. Sadnite si priamo na stoličku a položte ľavú nohu na zem. Položte pravú pätu na podlahu 6 centimetrov pred ľavou nohou. Pomaly kopajte pravú pätu do podlahy, kým neucítite, že sa uťahuje svalovina. Držte tento úsek po dobu piatich sekúnd a opakujte až 10-krát s pravou pätou a potom vykonajte statickú kontrakciu šliapania s ľavou pätou.
Sedenie Knee Extension Vs. Odporová skupina
Pridaním odolnosti proti svetlu na cvičenie kolena pomôžete ďalej zmierniť tlak spojený s syndrómom bolesti patelofemorálnej bolesti. Posaďte sa na kreslo a viazajte dĺžku odporového pása na zadnú ľavú nohu stoličky a okolo ľavého členka. Začnite svojou ľavou nohou plochou na podlahe a pomaly roztiahnite ľavú nohu smerom hore a zároveň utiahnite svoj štvorcový sval. Držte ho päť sekúnd a pomaly späť späť na podlahu. Odpočívajte a opakujte až 10-krát. Zarovnajte kapela s pravou nohou stoličky a pravým členkom a opakujte sedemnásťnásobné rozšírenie sedenia kolena.
