Výber bielkovín pre váš šalát závisí od toho, ktorý zo štyroch typov vegetariánskych diét, ktoré sledujete. Vegánska strava vám umožňuje jesť iba rastlinné bielkoviny. Lacto-vegetariáni plánujú stravu začlenením rastlinných potravín a niektorých mliečnych výrobkov. Ak sledujete vegetariánsku diétu laktózu, môžete pridávať bielkoviny z rastlín, vajec a mliečnych výrobkov, zatiaľ čo semivegetariáni môžu pridávať proteíny z rastlín, mliečnych výrobkov, vajec, rýb a kurčiat.
Denný príjem bielkovín pre vegetariánov
Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby vegetariáni denne jedli 5,5 uncí bielkovín pri dodržaní diéty s obsahom 2 000 kalórií za deň. Zahrňte kombináciu fazule, hrášku, sóje, orechov a semien do plánov jedál. Ak vaša vegetariánska strava umožňuje vajcia, mliečne výrobky, morské plody alebo kurčatá, vaše jedlo by malo obsahovať sortiment týchto bielkovín. Americká asociácia cukrovky odporúča pridať do vegetariánskej stravy rôzne zdroje rastlinných bielkovín pre zdravý rast svalov a silný imunitný systém.
Nutty pre orechy
Balené s bielkovinami, orechy sú prijateľné pre vegetariánsku stravu. Pridaním 1/4 šálky mandlí do vášho šalátu vám dodá 8 gramov bielkovín. Skúste miešať rôzne druhy orechov, ako napríklad arašidy, kešu, pekanové orechy a pistácie. Pekány majú najnižšie množstvo bielkovín s 2,5 gramom na 1/4 šálky, zatiaľ čo arašidy poskytujú 9 gramov na 1/4 šálky. Jedna štvrtina šálok kešu pridá 5 gramov bielkovín do vášho šalátu. Ďalšie orechy bohaté na bielkoviny zahŕňajú vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy a borovicové orechy.
Semená nie sú len pre vtáky
Semená nielen pridať bielkoviny do šalátov, ale aj výbuch chuti. Všetky vegetariánske diéty umožňujú semená ako zdroj bielkovín. Tekvicové semená a ľanové semená poskytujú najviac bielkovín 8 gramov na 1/4 šálky. Posypte 1 polievkovú lyžicu sezamových semien na vrchole šalátu asi 2 gramy bielkovín a 1 oz slnečnicových semien vám dáva asi 6 gramov bielkovín.
Veľa fazule pre bielkoviny
Väčšina fazule ponúka 7 až 10 gramov bielkovín v 1/2 pohári. Tieto fazule zahŕňajú pinto, obličky, čierne, hrachor, šošovica a lima. Sójové bôby majú vysoký obsah bielkovín a 14 gramov na 1/2 šálky. Sušené bôby potrebujú chvíľku na prípravu, aby ste mohli pripraviť šaržu v predstihu a použiť ich počas týždňa pre vaše šaláty. Fazuľa v konzervách je pohodlná, šetrí čas a dodá vám dennú bielkovinu, ktorú potrebujete.
Vajcia a syr
Ak sledujete vegetariánsku vegetáciu alebo vegetáciu vegetariánskeho jedla, môžete pridať vaječné vajcia nakrájané alebo rozdrvené. Jedno celé vajcia poskytuje 6,3 gramu bielkovín. Vajíčko má 3,6 gramov a žĺtok obsahuje 2,7 gramov. Podľa Školy verejného zdravotníctva Harvardskej univerzity jedenie jedného vajca denne je výživné a nezvyšuje riziko ochorenia srdca u zdravých ľudí. Lakto-vegetariáni majú tiež možnosť pridávať do svojho šalátu akýkoľvek druh syrových kociek alebo drveného syra. Jedna uncia syra môže poskytnúť 4 až 7 gramov bielkovín, v závislosti od typu.
