Pokračovanie v obmedzenej strave vám môže pomôcť schudnúť, ale podobne ako mnohí ďalší dieters, môžete získať túto váhu hneď, ako sa vrátite k normálnej výžive. Vytváranie trvalých stravovacích a životných štýlov môže pomôcť udržať toto. Po pravidle 80/20 vám môže pomôcť nielen strata hmotnosti, ale aj trvalo udržať.
Ako funguje pravidlo stravy 80/20
Princíp 80/20 pravidlo je jednoduchý: jesť výživné potraviny 80 percent času a dovoliť si trochu dopriať ostatných 20 percent času. Zástancovia stravy nesúhlasia s tým, ako určiť 20 percent, keď budete jesť menej zdravé potraviny. Výživová a osobná trénerka Teresa Cutterová, autorka knihy "Diéta 80/20", tvrdí, že 20-percentná časť menej zdravého stravovania by sa mala vyskytovať raz za týždeň a nebudete konzumovať 20 percent z toho, čo jesť každý deň. Ďalším spôsobom, ako dodržiavať zásadu stravovania, je podvádzať štyri jedlá týždenne, za predpokladu, že budete jesť typické tri jedlá denne. Štúdia zverejnená v informáciách o obezite v roku 2014 zistila, že ľudia môžu stále schudnúť po malých šialenstvách, ako napríklad podvádzať jedlá o víkendu, ak celkovo kompenzujú zdravé stravovanie. Aj keď nemáte chudnúť, pravdepodobne budete celkovo zdravší a pravdepodobne budete mať nižšie riziko pre choroby srdca, vysoký krvný tlak a rakovinu kvôli zdravej strave, ktorú sledujete.
Zdravé stravovanie pomocou pravidla 80/20
Zdravé stravovanie na strave 80/20 zahŕňa jedenie hlavne celých, nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín vrátane ovocia, zeleniny, chudého proteínu a celých nespracovaných obilnín, ako aj veľkého množstva vody. Ovocie, zelenina a iné potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny majú nízku energetickú hustotu alebo kalórie na gram. To znamená, že môžete jesť veľké časti, ktoré vám pomôžu naplniť bez toho, aby ste jedli pri jedle príliš veľa kalórií. Je však možné jesť príliš veľa kalórií, zatiaľ čo stále jesť výživné jedlá, ako sú odporúčané pre 80 percent času, keď sa zdravo stravujete. Počúvajte hladové tóny vášho tela a vyhýbajte sa jedlu, keď nie ste skutočne hladní.
Význam moderácie na diéte 80/20
Moderácia je kľúčová počas 20 percent času, keď uvoľníte svoje štandardy zdravého stravovania. Jedna porcia jedla je dobrá, ale jesť jedlo obsahujúce celodenný kalórií nie je. Vhodnou mŕtvolou si môžete na konci jedla vychutnať jednu porciu dezertov alebo si vybrať porciu komfortného jedla, ako sú makaróny a syr, pre vaše hlavné jedlo. Vyhnite sa obidvomi odpustkom v tom istom jedle, najmä ak sa snažíte schudnúť.
Plánovanie je kľúčom pri použití pravidla 80/20
Ak neplánujete tieto jedlá, keď použijete 20% menej zdravého stravovania, môžete sa dostať do pokušenia a oddávať sa viac ako 20% času. Musia byť zapojené dva druhy plánovania. Najprv zvážte svoj plán každý týždeň. Ak sa chystáte jesť alebo mať zvláštnu príležitosť, vyhrajte svoje obety za tie časy. Po druhé, rozhodnite sa, ktoré z nich sú tie, ktoré skutočne milujete, a tie, ktoré by ste mohli robiť bez, a používať len 20 percent za svoje obľúbené odpustky. Ak si svoje odpustky naplánujete vopred, môže to pri iných príležitostiach uľahčiť vylúčenie potravín "nevyžiadanej".
Nezabudnite na cvičenie a relaxáciu
Teresa Cutter odporúča dostať asi hodinu mierne intenzívneho cvičenia najmenej päť dní v týždni, ako aj po diéte 80/20. Pridajte každý týždeň niekoľko tréningových tréningov, aby ste pomohli budovať svaly a zlepšiť váš metabolizmus. Kombinácia kardio a silového tréningu spôsobuje, že budete pravdepodobne spaľovať tuk namiesto svalov, keď stratíte váhu. Teresa Cutter tiež odporúča oddych a oddych, takže nezabudnite nechať čas vo svojom dni, aby ste sa zastavili a získali odporúčané osemhodinový spánok.
