Mnoho žien prežíva abdominálnu diastázu v neskorších štádiách tehotenstva. Diastáza brucha sa vyskytuje, keď je rozdelená medzi obidve strany svalu rectus abdominis. Rektus abdominis je svalová skupina najbližšia k pokožke. Prebieha vertikálne v bruchu. Priečny sval abdominis je pod rectus abominis a sval sa má posilniť, keď dôjde k abdominálnej diastáze. Tento "vnútorný opasok" pomôže spätne vytiahnuť rozdelené strany rektus abdominis. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako často môžete vykonávať cvičenia.
Sediace brušné kontrakcie
Sediace brušné kontrakcie alebo sedenie pri priečnom cvičení vás naučí, ako uzavrieť priečny abdominálny sval v ľahkej polohe. Budete jednoducho sedieť na stoličke s nohami na podlahe. Mali by ste sedieť rovno s ramenami v súlade s bokmi. Vytiahnete brušné tlačidlo smerom k svojej chrbtici a držte ju po dobu 30 sekúnd alebo pracujte až 30 sekúnd. Potom budete pracovať na rýchlych kontrakciách brucha. Zakaždým, keď vydechujete, vytiahnete abs a držte jednu sekundu predtým, než uvoľníte abs, keď vdychujete. Pracujte až 50 až 100 opakovaní.
Supine Transversus kontrakcia
Krížové kontrakcie v smere jazvy sú podobné sediacim kontrakciám, okrem toho, že sa vykonávajú ležiace na chrbte. Je ťažšie kontrahovať svoj priečny abdominálny sval v polohe na ľavej strane, podľa Pilates-Pro.com. Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na šírku na podlahe. Stlačíte brušné tlačidlo a podržte ho 30 sekúnd. Je dôležité, aby ste udržali spodnú chrbticu a panvu v neutrálnej polohe, aby ste nezapadali panvu na sploštenie dolnej časti chrbta počas tohto cvičenia.
Pätka Slide s brušným šupinkom
Pätkové šmýkadlo s cvičením na brucho kombinuje panvovú náklon s pätou. Pohyb nohy, zatiaľ čo udržujete stabilizáciu v bruchu, posilní sval v priečnom bruchu ešte viac ako ostatné cvičenia, takže by ste sa mali naučiť zmršťovať svaly ab predtým, než sa pokúsite začleniť pohyb nôh. Cvičenie sa vykonáva ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Vytiahnete si abs a posuniete pravú pätu dopredu pozdĺž podlahy, až kým nebude noha rovná na podlahe. Dáte nohu späť do východiskovej pozície s kolenom ohýbaným. Potom posuniete svoju ľavú pätu dopredu pozdĺž podlahy a vrátite ju späť do polohy ohýbaného kolena. Do piatich opakovaní na jednu nohu a do 10 rokov.
