Hrubnutie, tiež známe ako vlákno alebo hromadne, je nestráviteľná zlúčenina, ktorú vaše telo nedokáže absorbovať. Nachádza sa v mnohých ovocí, zelenine, zrnách a strukovinách. Diéta s vysokým obsahom vlákniny má mnoho výhod, vrátane pravidelnosti čriev a zníženého rizika rozvoja divertikulitídy, vysokého krvného tlaku a cukrovky. Harvardská verejná zdravotnícka škola odporúča, aby každý deň konzumovali najmenej 20 gramov vlákniny z diétnych zdrojov, nie zo stravy.
Celé zrniečka
Celé zrniečka. Foto kredit: Irina Khudoliy / iStock / Getty Images Vlákno nachádzajúce sa v celých zrnách je vo všeobecnosti nerozpustné alebo sa nerozpúšťa vo vode a dodáva vodu a objem do stolice. Následne je konzumácia celých zŕn vynikajúcim spôsobom na liečbu chronickej zápchy a zmiernenie nepohodlia divertikulitídy. Hľadanie celých zŕn nie je ťažké. stačí prečítať údaje o výživovej hodnote na zadnej strane obilnín, chleba a cestoviny v obchode s potravinami. Napríklad celozrnné cestoviny obsahujú asi 6 gramov vlákniny, čo je viac ako štvrtina dennej minimálnej potreby. Celozrnný chlieb by mal obsahovať 2 gramy alebo viac vlákniny.
strukoviny
Misa fazule. Foto kredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Fazuľa je prirodzene vysoko vláknové jedlo a malo by sa stať základom vašej stravy. Luskoviny sú zdrojom rozpustnej vlákniny alebo vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode. Rozpustné vlákno bolo spojené s výrazným poklesom nezdravého cholesterolu a je dobré na ochranu zdravia srdca. Pridajte fazuľa do polievok, koláčov a šalátov, aby ste ľahko pridali vlákninu. Pre optimálny zdravotný prínos nahraďte červené mäso strukovinami.
Ovocie a zelenina
Čerstvé ovocie a zelenina. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Ovocie a zelenina sú nielen s vysokým obsahom vlákniny, ale obsahujú aj prírodné vitamíny, minerály a živiny. Surové ovocie a zelenina sú najlepší zdroj vlákniny, a preto sa pokúste urobiť šaláty súčasťou každodennej stravy. Rozmanitosť je kľúčová. Urobte svoj šalát čo najviac farebný, aby ste dosiahli optimálny prínos pre zdravie. Vyhnite sa konzervovaným ovocím a zelenine, ktoré majú vysoký obsah cukru a v konzervárenskom procese boli odňaté mnohé živiny.
Orechy a semená
Slnečnicové semienka. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Orechy a semená sú rýchle občerstvenie a nádherný zdroj vlákniny. Jedna porcia alebo 1 oz. mandlí obsahuje 3,5 gramov vlákniny. Jedna porcia alebo 1/4 šálky slnečnicových semien obsahuje 3,9 gramov vlákniny. Skúste pridať hrsť orechov alebo semien na ovsené vločky, obilniny, pečivo alebo šaláty. Slather kus celozrnného chleba s orechovým maslom, alebo vymeňte niektoré bežné múky s ľanovou múkou v pečive.
