Luskoviny sú dlhodobo primárnym zdrojom výživy a bielkovín v celosvetovej strave. Táto mimoriadne veľká rodina zeleniny obsahuje čerstvý a sušený hrášok a fazuľa, ako aj šošovku, lucernu, rohovku a arašidy. Vzhľadom na to, že sú nutrične porovnateľné a často zameniteľné v receptoch, sušené strukoviny sú vo všeobecnosti rozdelené svojim vzhľadom - šošovica je tvarovaná ako kotúče, fazuľa má tvar obličky a hrášok je okrúhly. Hoci sú k dispozícii celé, sušený zelený hrášok sa bežne predáva rozdelený.
Hlavné živiny
Získate asi 115 kalórií z 1/2 šálky rozdeleného sušeného hrášku, podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA. Približne 70 percent kalórií v sušených hrách - alebo asi 21 gramov na 1/2-šálku - pochádza zo sacharidov. Hoci sušený hrášok obsahuje malé množstvo cukru, väčšina jeho sacharidov je komplexná odroda, ktorá trvá dlhšie na trávenie a prispieva k dlhodobej sýtosti. Bielkovina predstavuje takmer 30 percent kalórií v sušených hrách, čo sa rovná približne 8 gramom na 1/2 šálku. Rovnako ako ostatné strukoviny, sušené hrášok obsahuje veľmi málo tuku - 1/2-šálka porcie má menej ako pol gramu.
Vláknina
Zákusky sú jedným z najlepších zdrojov dostupných potravinových vlákien a vysušený zelený hrášok nie je výnimkou. Podľa ministerstva poľnohospodárstva USA 1/2-šálka porcie rozdelenej odrody dodáva približne 8 gramov vlákniny, alebo 33 percent odporúčanej dennej hodnoty. Vzhľadom k tomu, že sú bohaté na rozpustné vlákno, jesť sušené hrášok vám pomôže dosiahnuť a udržať zdravé hladiny cholesterolu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom nerozpustných vlákien, ktoré zametajú odpad vo vašom črevnom trakte a podporujú pravidelnosť čriev. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia je strava zameraná na potraviny s vysokým obsahom vlákniny chránená proti srdcovým ochoreniam a cukrovke typu 2.
Vitamíny a minerály
Rovnako ako šošovica a sušené fazule, sušený hrášok je koncentrovaný zdroj vitamínov a minerálov. Rozdelené zelené hrášky sú dobrým zdrojom vitamínov B vitamínu a tiamínu, ktoré poskytujú 16% a 12% odporúčaných denných hodnôt, resp. 1/2 pohára. Dodáva tiež 10% denných hodnôt draslíka a fosforu, rovnako ako 7% denných hodnôt zinku a železa. Hoci železo v sušenom hrášku a iných rastlinných potravinách nie je tak ľahko absorbované ako typ nachádzajúci sa v mäse a iných živočíšnych tkanivách, môžete zvýšiť jeho absorpčnú rýchlosť konzumáciou zeleniny s jedlom, ktoré má vysoký obsah vitamínu C, ako je brokolica alebo paprika.
Zdravotné dôvody
Americký inštitút pre výskum rakoviny nazýva sušené hrachové a iné zrelé strukoviny, ktoré bojujú proti rakovine. Nielenže majú vysoký obsah vlákniny a kyseliny listovej, ale obsahujú aj rôzne silné antioxidanty vrátane sterolov a flavonoidov. Celkovo sušený zelený hrášok je nutrične porovnateľný s rozdelenou odrodou. Celý hrách je o niečo vyšší v vlákne, ale podľa knihy "Wellness Foods A až Z: Nepostrádateľný sprievodca pre milovníkov zdravého jedla". Zatiaľ čo oba typy chutia rovnaké a môžu byť použité zameniteľne, rozdelené zelené hrášok je oveľa rýchlejší - varenie ako celá odroda. Vytvorte štiepkovú polievkovú polievku zo za studena - posilníte prívod vlákniny a zároveň uspokojíte túžbu po komfortnom jedle.
