Bodybuilding je konkurenčný kariérny šport pre niektorých a zábava pre ostatných. Spoločným konceptom s každým povolaním je dosiahnuť, aby vaše svaly boli definované alebo "roztrhané", pokiaľ je to možné. Zadné deltoidy - anatomicky známe ako zadné delty - sedia na zadnej časti ramien. Najlepšie cvičenia na vyzdvihnutie týchto svalov zahŕňajú voľné záťaže, ako činky a činky. V porovnaní so strojmi spôsobujú voľné záťaže kontrakciu viac svalových vlákien.
Reverzná lietať
Spätné lietanie smeruje do zadných deltov, kosoštvorcov a trapéz, ktoré sedia medzi lopatkami. Potrebujete sadu činiek a buď záťažový stôl alebo stoličku na cvičenie, aby ste to urobili. Sadnite si na koniec lavice spolu so svojimi nohami a závažími držanými na vašich stranách dlane smerom k sebe. Pomaly sa ohýbajte dopredu a nechajte svoje ruky visieť po stranách. Udržiavajte ruky rovno, zdvihnite závažie až k sebe, až kým vaše ruky nerozsvietia podlahu. Držte na sekundu, potom pomaly znížte hmotnosť a zopakujte.
Barbell zadný delt zdvihnúť
Zadná delta zdvihnutia zadnej čeľuste činí zadné delty, bicepsy a horný lichobežník. Skôr než začnete, umiestnite činku na drevený stojan a postavte sa na ňu. Opatrne uchopte lištu za rukoväť s ramenom a nadvihnite ju zo stojana. Vaše ruky by mali byť v tomto bode rovno po stranách a dlane by mali smerovať dozadu. Stále zdvihnite tyč tak vysoko, ako je to možné, ohnutím lakťov. Držte sekundu, pomaly spustite lištu a zopakujte. Keď zdvihnite lištu, držte ju čo najbližšie k svojmu telu.
Barbell zadný Delt Row
Riadkový zadný deltový rad je vykonávaný s tyčou pred vaším telom. Predtým ako začnete cvičenie, pridajte váhu na lištu, položte ju na podlahu a postavte sa za ňu nohami okolo ramennej šírky. Ohnúť a uchopiť tyč so širokým, nadvihnutím a nadvihnúť ho z podlahy. Udržujte chrbát o niečo vyššie ako rovnobežne s podlahou a mierne ohnuté kolená, potiahnite tyč smerom k telu. Snažte sa, aby sa bar dotkol hornej časti hrudníka ľahko. Keď to urobíte, stlačte lopatky a držte ich na chvíľu. Pomaly spustite lištu, až kým nie sú ramená úplne vytiahnuté a opakujte.
Inverted Row
Obrátený riadok pracuje na zadných delte s hmotnosťou tela. Na toto cvičenie potrebujete stroj Smith. Stroj Smith má karabínu, ktorá sa posúva hore a dole a môže byť uzamknutá do rôznych polôh. Zamknite lištu približne vo výške pasu, ležte pod tyčou a položte ruky na ňu so širokým, priľnavým záberom. Udržujte si priamku od podpätkov k ramenám, vytiahnite sa, kým sa vaše horné hrudník nehne v blízkosti pruhu. Držte sa na chvíľu, pomaly sa spustite, kým sa vaše ramená úplne neroztiahnu a nezopakujte. Keď sa vytiahnete, uistite sa, že stlačte lopatky dohromady.
