Svaly, ktoré sa podieľajú na panvovom pohybe, sú tiež známe ako svaly jadra, ktoré zahŕňajú gluteálne a hamstringy, spolu so svalmi dolnej časti chrbta, brušných svalov a svalov panvového dna. Práca s týmito svalmi je pomerne jednoduchá a vyžaduje minimálne vybavenie.
Supine Hip Lift
Ležať na chrbte na podlahe alebo na cvičebnom podklade. Umiestnite ruky na svoje boky, s dlhami na podlahe vedľa bokov. Umiestnite nohy rovno na podlahu priamo pod kolená. Stlačením do podlahy rukami a nohami vydychujte, keď utiahnete kohúty a slepé svaly a zatlačíte panvu hore smerom k stropu a rozširujete boky úplne na vrch. Pozastavte krátko a potom vydychujte, keď pomaly znižujete boky na podlahu. Začnite s 12 až 15 opakovaniami, potom postupne zvyšujte, kým nemôžete urobiť 25 po sebe nasledujúcich opakovaní.
Stabilita guľového tiahla
Ležajte na chrbte a položte svoje pätky na vrchol stabilnej gule, na šírku bokov. Gulička by mala byť blízko bokov, ale kolená by mali byť pritiahnuté smerom k hrudníku, ktoré by sa nemali opierať o loptu. Do štyroch čísel odhodte loptičku s pätami, kým kolena nie sú rovno na počte 1, zdvihnite boky z podlahy a vyrovnajte kyčelný kĺb v počte 2. Na počte 3 znížte boky na podlahu a počítajte 4, vytiahnite kolená späť smerom k hrudníku. Tento postup opakujte 15 až 25 krát.
Stabilný lopatkový mostík
Sadnite si na stabilnú guľu s nohami vysadenými priamo pod kolená, okolo bokov od seba, ruky prechádzajúce hrudníkom. Nakreslite pupok smerom k chrbtici a choďte dopredu a nechajte loptičku prehĺtať chrbticu a položte obratlok naraz. Pokračujte v ceste dopredu, kým len lopatky a základňa lebky zostávajú na lopte. Udržujte "most" tým, že zdvihnite panvu smerom k stropu a udržujte nohy zasadené priamo pod kolená. Pri inhalácii znížte boky smerom k podlahe a potom vydychujte, keď ste tlačili späť smerom k stropu. Krátky pauza na vrchu, potom opakujte 15 až 25 krát.
Zadný pelvický náklon
Ležať na podlahe s ohnutými kolenami o šírku bedra, nohy vysadené pod kolená. Dajte ruky dlane nadol vedľa bokov. Exhale a kontraktačné brušné svaly, ako ste utiahnuť gluteals, valcovanie boky k rebrovej klietke. Držte krátko, potom vdychujte a uvoľnite, hojdajúc panvu späť smerom k podlahe a jemne zakrúte mierne spodnú časť spodku pohybu. Opakujte 15 až 25 krát.
