Základný stopový minerál, zinok zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému. Medzi ďalšie funkcie patrí podpora zdravia reprodukcie a štítnej žľazy, podpora dobrého vôňa a chuti a pomoc pri hojení rán. Nepotrebujete veľa zinku denne a zdravotnícke centrum v Marylandskej univerzite hlási, že nedostatky sú zriedkavé.
Požiadavky na zinok
Žena, ktorá dojčí svoje dieťa v parku Foto kredit: oksun70 / iStock / Getty Images Národná akadémia vied odporúča, aby dospelí muži dostávali denne 11 miligramov zinku, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú iba 8 miligramov. Ženy, ktoré sú tehotné, potrebujú 11 miligramov denne, zatiaľ čo dojčiace ženy by sa mali zamerať na 12 miligramov. Môžete získať väčšinu, ak nie všetok zinok, ktorý potrebujete z dobre vyváženej stravy.
Potraviny pre zvieratá
Tabuľka čerstvých ustríc Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images Ústry sú zďaleka najbohatším zdrojom zinku, dodávajúcim 67 miligramov v jednej servírovanej 3 oz. Rôzne kusy hovädzieho mäsa Vám prinesú viac ako dostatok zinku, pričom jeden vykostený steak zo skľučovadla poskytuje skoro 15 miligramov, steak z rebrovaného oka obsahujúci niečo viac ako 14 miligramov a sviečkovú rezu s 9 miligramami. Hydina ponúka menšie množstvo zinku s šálkou nakrájaného kuracieho prsia s obsahom 1,4 miligramu minerálu. Sýry, najmä švajčiarsky a ricotta, sú tiež dobrým zdrojom zinku.
Rastlinné potraviny
Pečené zemiaky Photo Credit: stu99 / iStock / Getty Images Ak nemáš mäso alebo sa pokúšate konzumovať viac zeleniny, veľa rastlinných potravín dodáva aj zinok, hoci to nie je tak ľahko absorbované. Luskoviny majú tendenciu byť najbohatšími rastlinnými zdrojmi zinku. Zelené sójové bôby alebo edamame sú na začiatku zoznamu, dodávajú sa 2,5 miligramov v pohári a čierne oči vám dajú 2,4 miligramov v rovnakom merítku. Veľké pečené zemiaky a šálka sladkej kukurice poskytujú trochu viac ako 1 miligram zinku. Medzi zelenými zeleninami šálka mrazenej brokolice poskytuje 0,75 miligramov, zatiaľ čo rovnaká porcia zmrznutého špargle ponúka 0,74 miligramov. Získate asi 0,7 miligramu v šálke varených zeleninových okrúhlic a tesne pod 0,4 miligramu z šálky surovej kel.
Zinková absorpcia
Sortiment orechov v miskách Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images V zdravotníckom centre v Marylanskej univerzite sa uvádza, že zinok z mäsa je lepšie absorbovaný ako zinok z rastlinných potravín. Tiež konzumácia potravín obsahujúcich zinok so zdrojom bielkovín, ako sú mäkkýše, mäso, fazuľa, orechy alebo mliečne výrobky, zabezpečuje lepšiu absorpciu. Absorbujete len asi 20 až 40 percent zinku, ktorý zoberiete z potravy, poznamenáva lekárske centrum. Nedostatok sa môže vyskytnúť u alkoholikov, anorexikov, seniorov, prísnych vegetariánov a ľudí s stavmi súvisiacimi s absorpciou, ako je celiakia. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie na nedostatok zinku vo vašej strave.
