Oatmeal môže byť súčasťou zdravého plánu na zisk, a tiež funguje rovnako ako súčasť diéty chudnutie. Znie to protirečivo, ale je to pravda. Pokiaľ nepridáte sladké sladidlá, miska z ovsených vločiek poskytuje vlákninu a celozrnné sacharidy za energiu bez porušenia kalorického rozpočtu. V rovnakej dobe, keď budete baliť viac kalórií a bielkovín v podobe výdatné toppings, ovsené vločky sa stáva jedlo alebo občerstvenie, ktoré podporuje prírastok na váhe.
Kalórie určujú prírastok hmotnosti a straty
Či chcete stratiť alebo získať váhu, celkový počet kalórií v porovnaní s kalórií určuje váš úspech. Na získanie 1 libry je potrebných 3 500 extra kalórií. naopak, spotreba menej ako 3 500 kalórií, ako ste použili, má za následok stratu 1 libra. Pre obidva ciele sa dlhodobý úspech najlepšie dosiahne tým, že sa dostanete alebo stratíte s pomalou stabilnou rýchlosťou približne 1 libru týždenne, čo dosiahnete tým, že upravíte svoj súčasný príjem kalórií o 500 kalórií denne.
Oatmeal funguje dobre pre jeden z cieľov, pretože 1 šálka varené ovsené vločky má 166 kalórií. Ak chcete schudnúť, môžete pridať 1/2 šálky vanilkového jogurtu s nízkym obsahom tuku pre sladkosť a skončiť s 270-kalorickou raňajkami. To sa hodí pre väčšinu chudobných menu, ak nevykonáte veľmi nízkokalorickú diétu, ktorá vyžaduje denne menej než 1200 kalórií. Na druhej strane môžete vylepšiť toppingy, ktoré sa pridávajú do misky s ovsenými vločkami v rozsahu 700 kalórií. To je dobrý štart, keď plánujete získať váhu, ale veľký skok v kalóriách tiež ukazuje, ako zdravá miska obilnín s kalóriovými hustými zmesami môže vyústiť do nežiaducich libier.
Ovesné vločky pre chudnutie, príliš
Ak milujete ovsené vločky, ale potrebujete schudnúť, nemusíte ho vyberať z menu. Ovsené vločky sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny a ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú vo všeobecnosti menej telesného tuku, uviedli v júli 2012 časopis Journal of Nutrition. Keďže rozpustná vláknina absorbuje vodu, rozširuje sa vo vašom žalúdku a cítite sa plné, takže je to jednoduchšie jesť menej. Vláknina tiež spomaľuje pohyb potravín tráviacim traktom, čo znamená, že sa cítite plne dlhšie.
Ďalšou výhodou rozpustného vlákniny je to, že zabraňuje náhlemu krvnému cukru po tom, ako skončíte s jedlom. Keď sa inzulín uvoľní, aby vrátil vysokú hladinu glukózy v krvi späť do normálu, hladiny cukru sa niekedy otáčajú opačným smerom. Potom skončíte s poklesom hladiny cukru v krvi, čím sa budete cítiť hladní a spôsobíte prejedanie.
Úspora kalórií udržiavaním konzervy z ovsených vločiek na minimum - dokonca aj tých, ktoré sú zdravé, ako sú orechy a jogurt. Vyhýbajte sa nátierkam, ktoré sú len pridaným cukrom, vrátane medu, javorového sirupu a hnedého cukru. Ak chcete obmedziť pridaný cukor, skôr kúpiť ovsené ovocie ako odrody. Šálka ovsa má sotva 1 gram prírodného cukru, v porovnaní s 20 gramami pridaného cukru v šálke instantného ovsa s hrozienkami a korením.
Použite ovsené vločky na zvýšenie hmotnosti
Ovsené vločky robia dobrú raňajky, ale bude to lepšie, keď vám pomôže priberať váhu, ak ju použijete ako občerstvenie. Jeho všestrannosť vám umožňuje používať ju pre niekoľko menších občerstvenia alebo ako jednu misku, ktorá výrazne zvyšuje kalórie s mnohými zdravými zálievkami. Jedna polovica šálok sušených čerešní, sušených čučoriedok alebo sušených hrušiek obsahuje 266, 254 a 236 kalórií. Jednota väčšiny orechov a semien prispieva 160 až 200 kalórií, zatiaľ čo 1 unce horkej čokolády pridáva 167 kalórií. Pridaním jednej porcie - sušeného ovocia, orechov a horkej čokolády - sa vytvorí miska s ovsenými vločkami s takmer 800 kalórií.
Ďalším spôsobom, ako vyradiť kalórie, je horná ovsená vňať s jogurtom alebo plnotučným mliekom zmiešaným s vašou obľúbenou arómou bielkovinového prášku alebo prášku na zvyšovanie hmotnosti. Tieto prášky môžu pridať veľa kalórií, bielkovín a sacharidov, ale budete musieť porovnávať výrobky a nájsť to, čo je najlepšie pre vaše ciele, pretože ich zložky sa líšia. Napríklad jeden hmotnostný zisk obsahuje 1300 kalórií, 52 gramov bielkovín a 252 gramov uhľohydrátov v porcii. Na porovnanie, značka sójového proteínového prášku má 170 kalórií, 20 gramov bielkovín a 19 gramov sacharidov na porciu. Zatiaľ čo tieto doplnky sú vhodným spôsobom, ako pridať veľa kalórií, sú to spracované produkty, ktoré nemajú zdravotné výhody celých potravín. Ktokoľvek s určitými zdravotnými problémami, ako sú problémy s obličkami, by nemal používať prípravky na zvyšovanie telesnej hmotnosti bez súhlasu lekára.
Využite čo najviac bielkovín
Dokonca aj keď nie ste bodybuilder, zvyšovanie svalovej tkaniva so silovým tréningom ide ruka v ruke s konzumáciou viac kalórií, keď cieľom je prírastok hmotnosti. Ovsené vločky poskytujú viac bielkovín, než si môžete uvedomiť, 6 gramov bielkovín v jednej šálke. Ak ho topíte lyžicou arašidového masla alebo unce orechov a 1/2 šálky mlieka, budete viac ako zdvojnásobiť celkovú bielkovinu. Mlieko dodáva aj všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Pre optimálnu syntézu svalov konzumujú 0,7 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Keď použijete ovsené vločky na občerstvenie, maximalizujete účinok bielkovín na svaly. Získanie proteínov počas dňa zvyšuje syntézu svalových bielkovín lepšie ako konzumácia väčšiny proteínov na večeri, uviedol v júni 2014 denník Nutrition. Môžete dokonca byť schopný syntetizovať viac svalov, ak spíte, ak máte pred jedlom občerstvu bohatú na bielkoviny keď sa budete vracať do postele, najmä ak budete postupovať podľa režimu cvičenia podľa správy v medicíne a vede v oblasti športu a cvičenia v auguste 2014. Účastníci tejto štúdie požili kaseín - čo je mliečny proteín - skôr než spí, takže môžete dosiahnuť lepšie výsledky pridaním mlieka do ovsených vločiek.
