Úrad pre diétne doplnky v Národnom inštitúte zdravotníctva opisuje železo ako "minerál, ktorý je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, pridáva sa do niektorých potravinových výrobkov a je k dispozícii ako doplnok stravy." Je to nevyhnutné pre rast a vývoj, normálne bunkové fungovanie a produkciu niektorých hormónov a spojivového tkaniva. Bez železa, ktoré je nevyhnutné pre produkciu hemoglobínu, kyslík nebude cestovať z našich pľúc do našich tkanív.
"Pri výrobe hemoglobínu sa železo skutočne pripája k našim červeným krvinkám, čo umožňuje kyslíku pripojiť sa k týmto látkam a byť prenesené po celom tele," vysvetľuje Amanda Turnerová MS, RD, CSSD, dietetik na University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center na Anschutz Medical Campus v Aurore, v Kolíne. "Ak nemáme dostatok železa, nedostaneme dostatočný kyslík do tkanív na perfúziu."
Množstvo železa, ktoré vaše telo potrebuje denne, závisí od osoby a líši sa u mužov a žien, ktoré sa potom môžu líšiť v závislosti od toho, či žena je alebo nie je menštruačná. Priemerné hodnoty sú 8 miligramov denne u mužov, 18 miligramov denne u žien a 8 miligramov denne u žien po menopauze, hovorí Turner. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba železa. "Pretože sa objem krvi v tehotenstve výrazne zvyšuje, železo potrebuje zvýšenie na 27 miligramov denne," uvádza Turner.
Ako získať viac železa z vášho jedla
Existujú dva druhy železa: heme a non-heme. Pochopenie rozdielu medzi oboma je dôležité pre udržanie zdravých hladín železa. Ľudské telo pohlcuje heme železo - nachádzajúce sa len v mäse a vajciach - ľahšie, ako absorbuje non-heme železo poskytované zeleninou. Ak sa však heme železo spotrebuje s vitamínom C, jeho telo ho absorbuje rovnako ľahko ako železo zo živočíšnych zdrojov.
Všetko mäso obsahuje železo s červeným mäsom, ktoré topí zoznam bohatý na železo, ale pokiaľ ide o zeleninu, môže sa líšiť. Turner hovorí, že varenie v železnej panvici je skvelá voľba, ak hľadáte zvýšenie množstva železa vo vašom jedle, hoci iba v malom množstve. Varenie kyslej potravy v železnej panvici, napríklad papriky, môže pomôcť dostať železo do potravy a zvýšiť jej vstrebávanie.
Vegetariánske zdroje železa
Jeruzalemské artičoky obsahujú 5 miligramov železa na šálku. Fotografický kredit: Westend61 / Westend61 / Getty Images Väčšina vegetariánskych zdrojov železa obsahuje aj vitamín C, alebo sa ľahko spája s potravinami bohatými na tento vitamín. To môže byť dôvod, prečo vegetariáni netrpia nedostatkom železa vo väčšom pomere ako omnivory, podľa Vegetarian Resource Group.
Podľa služby poľnohospodárskeho výskumu Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických je v top 10 vegetariánskych zdrojoch železa:
Sušené morské riasy alebo spirulina: 32 mg železa na pohár Zelená surová sója: 9 mg železa na pohár Výrobky z rajčiaka (konzervované alebo omáčky): 8 mg železa na šálku Surové hríby: 8 mg železa na pohár Sušené orientálne reďkovky: 8 mg železa na šálku Zemiaky: 7 mg železa na šálku Špenát (varené, varené a vysušené): 6 mg železa na pohár Surová citrónová tráva: 5 mg železa na šálku Surové jeruzalemské artičoky: 5 mg železa na pohár Špenát ( konzervované, pravidelne zabalené alebo odvodnené tuhé látky): 5 mg železa na šálku
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať do vašej stravy viac železa: rajčiakový a fazuľový šalát, vegetariánska chilli, polievka na báze rajčiaka alebo tofu-zeleninové múčky. Do svojho šalátu, polievky, miešaných vajíčok a miešajte smažte alebo použite miesto šalátu na sendviče.
Nie-vegetariánske zdroje železa
Ak nie ste vegetarián, získanie dostatku železa je dosť jednoduché, pretože nielenže dostanete nielen heme zo zeleniny, ale aj heme železo, čo je pre telo jednoduchšie absorbovať. Niektoré druhy mäsa sú bohatšie na železo ako iné, ale pretože pochádzajú zo zvierat s hemoglobínom, vždy nájdete hladinu železa v mäse.
Služba poľnohospodárskeho výskumu ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických obsahuje zoznam desiatich najvýznamnejších neegeneratívnych zdrojov železa, ktoré sú najčastejšie konzumované v USA, ktoré zahŕňajú:
Uzené kurčatové salámy: 5 mg železa na 2 unce Kuracie mozgové vajcia (varené alebo varené): 5 mg železa na pohár Hovädzie, bravčové alebo kuracie klobásy (bez kože a údenie): 4 mg železa na link austrálskej trávy kŕmené hovädzie sviečkovice: 3 mg železa na steak Hovädzí stopka: 3,28 mg železa na 3 unce
Ostatné potraviny bohaté na železo
Veľa obilnín a cestovín sú obohatené železom. Pre celé zrno s vysokým obsahom železa skúste quinoa alebo amaranth namiesto hnedej ryže a podávajte so zeleninou alebo fazuľou. Ak chcete získať celozrnné raňajky bohaté na železo, pripravte z ovsa alebo pohánky horúce obilniny alebo pridajte do cereálií orechy alebo tekvicové semená a plody bohaté na vitamín C, ako sú čučoriedky alebo jahody.
Dve vajcia obsahujú približne 8 percent dennej hodnoty pre železo. Väčšina železa vo vajciach je heme železo, ktoré sa ľahko vstrebáva a tiež pomôže vášmu telu lepšie vstrebávať heme železo z rastlinných zdrojov. Ak chcete čo najviac využiť svoje vajíčka, spojte ich so zeleninou bohatou na železo, ako je špenát, brokolica, fazuľa, fazuľové klíčky alebo zemiaky. Rajčiaky, ktoré poskytujú určité množstvo železa a veľa vitamínu C, tiež dobre idú s vajíčkami.
Čo je anémia spôsobená železom?
Pretože železo je nevyhnutné pre výrobu hemoglobínu, anémia s nedostatkom železa sa vyskytuje, keď vaše telo nemá dostatok železa, čo znamená, že vaša krv nemôže účinne prenášať kyslík v tele.
"Ženám sa vyskytuje anémia s nedostatkom železa," uvádza Turner."Keď sú hladiny železa chronicky nízke, môžu sa objaviť príznaky, ako je intolerancia za studena, únava a dokonca aj ožarovanie nechtov." Ďalšie príznaky zahŕňajú bledú pokožku, dýchavičnosť a dokonca chute na nepotravinové látky, ako je ľad, alebo škrobu.
Turner odporúča, že ak si myslíte, že môžete mať anémiu s nedostatkom železa, môže Váš lekár vykonať krvný test na potvrdenie. V závislosti od výsledkov môžu predpisovať doplnky stravy alebo navrhnúť zmeny stravy, ktoré pridávajú do vašej stravy železo. Je dôležité, aby ste sa poradili s lekárom, pretože nadmerné množstvo železa môže poškodiť pečeň a spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.
