Orechy sú prenosné a výživné občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať prakticky odkiaľkoľvek. Sú prírodnými zdrojmi mnohých vitamínov a minerálov, vrátane zinku, základného minerálu. Konzumácia rôznych druhov orechov a iných jedál bohatých na zinok zabezpečí denný príjem minerálu. Obráťte sa na registrovaného dietetika na podrobný zoznam výživných jedál.
Výživa v orechoch
Rôzne orechy poskytujú dobré zdroje zinku a ďalších životne dôležitých živín. Orechy, ktoré poskytujú najviac zinku, zahŕňajú kešu, mandle a arašidy. Jedna uncia sušených pražených kešu poskytuje 1,6 mg zinku alebo 11% odporúčanej dennej hodnoty alebo DV. Jedlo, ktoré poskytuje viac ako 10 percent odporúčaného obsahu DV pre konkrétnu živinu, sa považuje za dobrý zdroj. Jedna uncia mandlí alebo arašidov poskytuje len 1 mg zinku alebo 7 percent DV. Okrem zinku sú orechy plnené bielkovinami, vláknami a esenciálnymi mastnými kyselinami. Ďalšie vitamíny a minerály bohaté na orechy obsahujú vitamíny B-komplexu, vitamín E, draslík, vápnik, horčík a selén.
Funkcia zinku
Zinok je základný minerál, ktorý musíte denne získať konzumáciou širokej škály potravín. Má úlohu pri raste a rozvoji mnohých dôležitých oblastí tela vrátane imunity, bunkového metabolizmu, syntézy bielkovín, hojenia rán a neurologických funkcií, uvádza Úrad pre diétne doplnky. Jedinci, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom zinku, sú deti, podvyživené jedinci, starší dospelí, prísne vegetariáni a tí s malabsorpciou alebo intestinálnymi poruchami.
Denné odporúčanie
Dospievajúci a dospelí muži potrebujú denne 11 mg zinku, zatiaľ čo ženy potrebujú len 9 mg denne. Tehotné a dojčiace ženy vyžadujú väčšie množstvo zinku, približne 11 až 13 mg zinku denne. Dojčatá a deti vyžadujú denne len 2 až 8 mg zinku. Konzultujte s registrovaným dietetikom individuálnu potrebu zinku na základe svojej úrovne a stavu činnosti. Môžete získať každodennú potrebu zinku z rôznych druhov potravín. Okrem správnej stravy Linus Pauling Institute odporúča multivitamínový prípravok, ktorý poskytuje 100 percent DV pre zinok a iné živiny.
Dietné úvahy
Zatiaľ čo orechy sú bohatým zdrojom živín, majú tiež vysoký obsah kalórií, takže ich konzumujú s mierou. Jesť každý deň niekoľko orechov, alebo asi 1 oz. Orechy sú vynikajúcim doplnkom k občerstveniu, ako sú teplé alebo studené cereálne, jogurtové alebo ovocné poháre. Môžu byť tiež pridané do vášho obľúbeného šalátu, zábal alebo pečený dobrý recept. Ďalšie potraviny, ktoré poskytujú zinok, zahŕňajú mliečne výrobky, strukoviny, semená, zrná a zelenú listovú zeleninu. Mäkkýše, hovädzie mäso, hydina a iné červené mäso sú tiež bohatými zdrojmi zinku.
