Pre zdravé telo potrebujete stravu s vysokým obsahom živín. Nikto žiaden makronutrient alebo skupina vitamínov alebo minerálov kúzlo premeniť vaše zdravie; každá živina poskytuje kus veľkého obrazu. Získate živiny, ktoré potrebujete, obmedzením nevyžiadaných kalórií a vyberajte vyváženú stravu, ktorá zahŕňa všetky hlavné skupiny potravín a všetky farby dúhy.
Makroživiny pre zdravé telo
Bielkoviny, sacharidy a tuky sa nazývajú makroživiny, pretože ich potrebujete vo veľkom množstve; merajú sa v gramoch. Vaše telo používa bielkoviny z potravín na stavbu a opravu tkanív. Niekoľko rôznych populárnych diét odporúča bielkoviny v rôznych množstvách, ale inštitút medicíny naznačuje, že ženy dostanú 46 gramov denne a muži dostanú 56 gramov. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú aj nasýtené tuky, ktoré môžu ohroziť vaše zdravie srdca, takže sa rozhodnete pre chudé bielkoviny z hydiny, rýb, fazule a orechov častejšie.
Sacharidy sú preferovaným palivom pre vaše telo, vrátane vášho mozgu, a IOM odporúča dospelým dostať najmenej 130 gramov denne. Avšak nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnaké. Rafinované sacharidy, ktoré sa nachádzajú v sóji, pečiva, cukrovinke, bielom chlebe a cestovinách, rýchlo trávia a nechajú sa cítiť hladní, takže sa môžete prejedať a pribudnúť. Potraviny obsahujúce sacharidy, ktoré majú vysoký obsah vlákniny - nestráviteľná forma uhľohydrátov, ktorá neposkytuje kalórie - poskytujú stály prúd energie, ktorý vám udrží pocit, ako je vyčerpaný, takže budete jesť menej. Medzi jedlá s vysokým obsahom vlákniny patria celé zrná, zelenina, ovocie a fazuľa.
Potrebujete diétny tuk na produkciu hormónov a tkanív, ale ako sacharidy, niektoré tuky sú pre zdravé telo lepšie ako ostatné. Dospelí potrebujú minimálne 20 až 35 gramov denne, z ktorých väčšina by mala pochádzať z mononenasýtených a polynenasýtených tukov, typu tuku v potravinách, ako sú ryby, olivy a olivový olej, avokádo, orechy a semená.
Voda je tiež považovaná za jednu z makroživín. Je to dôležité pre zdravé telo, pomáha s funkciami, ako je trávenie a vstrebávanie živín a pomáha regulovať teplotu tela a srdcový tep. Ženy by mali dostať asi 72 uncí denne a muži potrebujú okolo 100 uncí, resp. 9 a 12 pohárov.
Význam vitamínov
Trinásť základných vitamínov má rôzne funkcie, aby vaše telo bolo v dobrom zdravotnom stave. Deväť vitamínov rozpustných vo vode - ktoré vaše telo nedokáže skladovať - obsahujú vitamín C a vitamín B. Vaše telo uchováva štyri vitamíny rozpustné v tukoch - A, D, E a K - pre budúce použitie.
Každý vitamín hrá úlohu vo vašom celkovom zdraví. Vitamín A podporuje videnie a vitamín C podporuje hojenie rán a rast a opravu tkaniva. Vaša krv by sa nezasakovala bez vitamínu K a vitamín E vám pomôže vytvoriť červené krvinky. Vitamín D podporuje zdravé kosti, zatiaľ čo vitamíny B vám pomáhajú metabolizovať potraviny a podporovať zdravé nervové funkcie. Niektoré vitamíny tiež pracujú synergicky s minerálmi; vitamín C, napríklad pomáha absorbovať železo.
Potrebujete rôzne množstvá všetkých týchto vitamínov a diéta plná farebných ovocia a zeleniny, celých zŕn, fazule, orechov a chudých bielkovín môže splniť vaše potreby.
Minerály pre dobré zdravie
Minerály vykonávajú celý rad funkcií vrátane podpory zdravia kostí, regulácie srdcového tepu, budovania zdravých krviniek a produkcie hormónov potrebných pre zdravé telo. Vaše telo potrebuje vo veľkých množstvách makrominerály vápnika, fosforu, horčíka, sodíka, draslíka, chloridu a síry a mikrominerálne železo, zinok, mangán, jód, meď, kobalt, fluorid a selén v stopových množstvách.
Vyvážená strava, ktorá obsahuje čerstvé produkty, chudé bielkoviny, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, orechy, fazuľa a semená, poskytuje minerály, ktoré potrebujete, ale diéty s vysokým obsahom spracovaných potravín môžu vyvážiť nezdravý smer. Mnohé spracované a rýchle jedlá sú napríklad s vysokým obsahom sodíka, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku pri nadmernej konzumácii. Ovocie a zelenina naopak dodávajú viac draslíka ako sodík, čo je prirodzený pomer, ktorý pomáha udržiavať srdcový rytmus pravidelný a krvný tlak v zdravom rozsahu.
Podpora phytonutrientu pre telo
Rastlinné potraviny majú ďalší prínos; dodávajú vášmu telu množstvo fytonutrientov. Tieto prírodné zlúčeniny pomáhajú chrániť rastliny pred ochoreniami a rastúci počet vedeckých dôkazov silne naznačuje, že majú prospech aj pre ľudské zdravie. Anthocyaníny v tmavo modrých plodoch môžu napríklad zvýšiť mozgovú funkciu pri starnutí, zatiaľ čo karotenoidy v oranžovej a žltej farbe ako mrkva a squash podporujú zdravie očí a bojujú proti voľným radikálom, molekulám, ktoré môžu poškodiť bunky. Sulforfány v zelených kruhožravých zeleninách ako brokolica a ružičkový kel môžu mať ochranný účinok proti rakovine. Hoci nenájdete doporučené príjmy pre tieto druhy živín, jesť rastlinné potraviny v každej farbe dúhy vám poskytne celý rad týchto zlúčenín na podporu zdravého tela.
