Kmeň krku je bežný problém pre začiatočníkov a skúsených cvičiteľov, ktorí vykonávajú cvičenie brušnej s použitím nevhodných techník. Ak chcete ich vykonať správne, aby ste sa vyhli zraneniu, musíte správne umiestniť prsty a urobiť menej, intenzívnejšie opakovania. Paul Kontrola korekčného vysoko výkonného cvičenia Kinesiology Institute tvrdí, že sila a vytrvalosť brušného svalu sú nevyhnutné pre zlepšenie držania tela, zníženie poranení dolných končatín a zníženie inkontinencie.
Krok 1
Vykonajte brušnú krízu ležaním a podopieraním hlavy prstami, nie rukami. Umiestnite prsty jemne na vertikálnu stredovú čiaru medzi stredom zadnej časti lebky a na oboch ušiach. Pozrite sa hore, akoby ste mali pod bradou tenisový loptičku, aby ste sa zdržali priťahovania krku smerom k hrudi. Udržujte svoje lopatky spolu tým, že necháte svoje lakte smerom k boku. Vytvorte spojenie mysli a svaly mentálnym zobrazením rebrovej klietky a pánev, ktoré sa navzájom ohýbajú. Váš pohyb krízy začína medzi týmito dvoma miestami, nie od teba ťahať hlavu, aby si ramená z podlahy.
Krok 2
Vykonajte jazdy na bicykli. Ležte s chrbtom na podlahu, ohýbajte boky a kolená, aby ste udržali nohy vo vzduchu. Zatlačte protiľahlé lakeť a koleno k sebe, keď roztiahnete druhú nohu. Vaše kĺby sa nemusia navzájom dotýkať. Zamerajte sa na ovládanie pravého horného konca rebrovej klietky smerom k ľavému dolnému koncu panvy, pričom kĺby jednoducho smerujú k sebe.
Krok 3
Sit-ups sa vaše ruky zložené cez hrudi. Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými takmer o 90 stupňov, ukotvením prstov pod okraj postele alebo pohovky. Zložte ruky cez hrudi a zdvihnite lakte, keď zdvihnite kufor z podlahy smerom k stehnám. Prípadne držte svoje ruky rovno pred sebou, aby ste mohli ľahšie sedieť.
Krok 4
Zvýšte odolnosť a znížte počet opakovaní, aby sa znížilo napätie krku. Drsť na cviku na cvičenie s použitím záťažovej dosky. Držte 10 libier. doska na váhe cez hruď, sedieť na lopte a chodiť nohami až do strednej časti chrbta je na loptu. Ohybte rebrovú klietku a panvu smerom k sebe. Vykonajte len 10 opakovaní namiesto typických 20 až 30, potom posaďte rovno. Používajte ťažšiu dosku na zvýšenie hmotnosti, čím sa stále viac stretávate so svojím abs, a opäť robíte iba 10 opakovaní.
Krok 5
Zahrňte vertikálne cvičenie v bruchu. Vykonajte zdvihnutie nohy a bočné ohyby, aby ste sa rukami nedržali. Použite rímske brušné opierky a umiestnite predlaktie na opierky. Presuňte kolená smerom k hrudi a začnite pohyb medzi hrudnou kosťou a panvou. Vykonajte bočné ohyby s 10-librami. činka vo vašich rukách, nohy ramennej šírky od seba. Ohnite obidve kolená a pohybujte sa len z pásu, aby ste striedavo spustili každú činku tesne pod kolená.
Tipy
- Zahrňte sediace brušné cvičenia, ako sú drvenie pomocou kábla kladky alebo loptičky, ktoré sa hodia proti rebounder, aby sa ďalej znížilo napätie krku.
varovanie
- Postavte sa pomaly, keď zmeníte pozície, a to najmä z úpadku, aby ste sa vyhli závratom.
