Polaratón je náročný cieľ, ktorý si vyžaduje značnú vytrvalosť na dokončenie všetkých 13,1 míľ. Najvhodnejšia tréningová rutina závisí od vašej fyzickej kondície, cieľov a dostupného času a energie. Ak máte dostatok prístupu k eliptickému stroji a bežte vonku je menej vhodný, určite môžete začleniť vnútorné série do vašej rutiny. Ak máte akékoľvek chronické kardiovaskulárne stavy alebo máte ťažkú nadváhu, pred začatím akéhokoľvek tréningu sa poraďte s lekárom.
Ellipticals vs bežecké pásy
Eliptický stroj ponúka mierne odlišný tréning, než bežný beh. Ak musíte trénovať vo vnútri, bežecký pás sa viac približuje k normálnym pohybom. Namiesto toho, aby sa vaše nohy posúvali v kmitajúcich strmeňoch, bežecký pás vás núti pohybovať nohami nezávisle od akýchkoľvek vodítok pozdĺž pohyblivého pásu. Avšak ani bežecký pás nevyžaduje rovnaké úsilie ako beh vonku. Zvýšenie uhla vášho trenažéra mierne zlepší prípravu na skutočné podmienky pretekov, ako napríklad odolnosť proti vetru. Naviac, pohyblivý pás pásu vám pomôže natiahnuť nohy späť na konci každého kroku, výhodou, ktorá nie je k dispozícii počas bežného chodu.
Vnútorné a vonkajšie školenia
Ak chcete sa prispôsobiť podmienkam vonkajšieho polmaratónového preteku, spojte tréning na vnútorných strojoch s pravidelným behom vonku. Počas prípravy na preteky je dôležité, aby sa pomaly vybudovali, aby sa predišlo vyčerpaniu alebo napätiu. Môžete vytvoriť variácie do vašej rutiny a vyhnúť sa nudy alebo vyhorenia s rôznymi tréningovými prvkami. Napríklad používajte dlhé vonkajšie chodníky na zlepšenie vytrvalosti a zahŕňajte vnútorné eliptické tréningy na budovanie tempa. Môžete tiež použiť elipsu, aby ste sa pripravili na zjazdové časti pretekov jednoducho zvýšením odolnosti stroja.
Vŕtačky pre eliptické
Najmä pre skúsenejších bežcov je práca na rýchlosti jedným z užitočných prvkov v dobre zaokrúhlenej príprave. Ak je eliptický stroj výhodnejší ako vonkajšia dráha, beží rýchlo na vzdialenosti 400, 800 alebo 1600 metrov. Po dokončení každej jazdy strávte päť až desať minút ľahkým joggingom alebo chôdzou, aby ste sa zotavili. Môžete tiež použiť eliptické tréningy "tempo" alebo zvýšiť svoje tempo na dlhšie vzdialenosti. Spustite štvrtinu vzdialenosti, ktorú používate pri dlhých behoch, a pokúste sa zlepšiť svoje bežné tempo. Pokiaľ ide o rýchlosti na krátke vzdialenosti, obmedzte trvanie praxe na maximálne 30 minút naraz.
Všeobecné tipy
Ak je to váš prvý polmaratón, poraďte sa s miestnou bežnou skupinou alebo s fyzickým trénerom o bezpečných a efektívnych plánoch výcviku, ktoré budú vyhovovať vašej fyzickej kondícii. Vo všeobecnosti by ste mali pred príchodom polmaratónu povoliť aspoň 10 týždňov prípravy. Snažte sa postupne zvyšovať svoju rýchlosť, maximálne o 10% každý týždeň. Vždy sa zohrejte a ochlaďte pred a po tréningu, aby ste predišli svalovým namáhaniam a iným zraneniam.
