Príliš veľa telesného tuku vás vystavuje riziku chronických ochorení, ale príliš málo môže tiež ohroziť vaše zdravie a pohodu. Starší dospelí alebo tí, ktorí sa zotavia z choroby, niekedy zažili neúmyselnú stratu hmotnosti, ktorá vedie k veľmi nízkym hladinám telesného tuku. Ak je vaše percento telesného tuku príliš nízke, Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste získali skromné množstvo tuku na zlepšenie svojho zdravia.
O percentách telesného tuku
Vaše telo je tvorené z tukového tkaniva a chudého tkaniva. Chudé tkanivo zahŕňa svaly, kosti, orgány a spojivové tkanivá. Tukové tkanivo je tvorené esenciálnym tukom a skladovacím tukom. Základný tuk - ktorý sa nachádza v kostnej dreni - tvorí základ pre centrálny nervový systém a prispieva k štruktúre niektorých orgánov. Je potrebné mať nejaký podstatný tuk, pretože ľudské telo potrebuje správne fungovanie. Pre dobré zdravie musí byť minimálne 3 percentá telesnej hmotnosti mužov základným tukom. Ženy majú podstatnejší tuk - najmenej 13 percent - pretože hormóny žien spôsobujú ukladanie väčšieho množstva tuku, čo podporuje možnosť tehotenstva a dojčenia.
Keď si väčšina ľudí myslí na tuk, vizualizujú skladovací tuk, ktorý leží tesne pod povrchom kože a tiež hlboko v bruchu okolo vnútorných orgánov. Niektoré úložné tuky pomáhajú regulovať teplotu, pomáhajú absorbovať vitamíny a tlmia vnútorné orgány. Priemerné, zdravé percento telesného tuku pre dospelých je asi 15 až 20 percent mužov a asi 20 až 25 percent pre ženy.
Keď je váš telesný tuk nízky - menej ako 8 percent pre muža alebo 13 percent pre ženu - nemusíte sa cítiť ani cítiť to najlepšie. Zvýšená hladina tuku v tele zvýši vašu energiu a zlepší vašu odolnosť voči infekcii. Telo so zdravým množstvom telesného tuku má pravdepodobnejšie dobre fungujúce kardiovaskulárne, endokrinné, reprodukčné a gastrointestinálne systémy. Použitím tuku zabraňujete drastickým komplikáciám, ktoré sú príliš tenké, ako je poškodenie srdca, neplodnosť, strata svalov alebo smrť.
Zvýšenie telesného tuku zdravo
Ak chcete získať tuk, musíte konzumovať viac kalórií, než potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Prebytok 250 až 1000 kalórií denne vám pomôže pridať 1/2 až 2 libry týždenne. Zamerajte sa na zvýšenie spotreby potravín s obsahom živín a kalórií. Príklady z nich zahŕňajú celé zrná, sušené ovocie, orechy, plnotučné mliečne výrobky, avokádo, semená a škrobové ovocie a zeleninu. Napriek tomu, že nevyžiadané potraviny, rýchle občerstvenie a sladkosti sú kaloricky husté, majú mimoriadne vysoké množstvá cukru, nasýtených tukov a rafinovaných zŕn, z ktorých žiadne nepodporujú dobré zdravie.
Ak chcete pomôcť pridať kalórie, jesť väčšie porcie zdravých jedál, ktoré si vychutnáte. Ak chcete zvýšiť svoj príjem kalórií ďalej bez toho, že budete jesť veľké množstvá, pridajte k jedlám a občerstveniu kalorické "extra". Roztierajte orechové maslo na toast na ďalších 190 kalórií na 2 polievkové lyžice, varíme horúcu obilnú alebo konzervovanú polievku v plnotučnom mlieku na ďalších 160 kalórií na šálku alebo posypeme šálkou nakrájaných mandlí na šalát približne na 135 kalórií.
Stratégie, ktoré zvyšujú prírastok tuku
Ak zablokovaný program zabraňuje jesť všetky kalórie, ktoré potrebujete, dajte do celej dĺžky pár pečiva, sušeného ovocia alebo granola do vrecka. S domácim vysokokalorickým pretrepaním s šálkou plnotučného mliečneho jogurtu, malým banánom, 2 lyžicami arašidového masla, lyžice mletého ľanového semena a 1/2 šálky plnotučného mlieka vám poskytne skoro 560 kalórií. Ak je to potrebné, stlačte trochu medu do potrasenia. Nechajte trepanie medzi jedlami alebo ako predjedenie na večeru. Ak máte problémy s dostatočným množstvom jedla, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti pridania nutričných koktailov kúpených v obchode.
Pasenie na viacerých mini-jedlách, namiesto troch veľkých jedál, vám tiež pomôže prijať ďalšie kalórie bez toho, aby ste sa cítili nepríjemne alebo plnené. Jedzte jedlo s priateľmi alebo rodinou, aby ste sa cítili viac inšpirovaní k jedlu. Stravovanie s ostatnými vás môže vystaviť jedlám, ktoré pravdepodobne nebudete pripravovať sami, ale budete mať nesmierne úžitok, takže budete jesť viac. Ak sa nudíte tým istým jedlom alebo máte ohrozené chuťové poháriky, vyskúšajte nové korenie alebo recepty, ktoré vám dávajú chuť.
Získanie tuku a svalov
Pri pridávaní libier na športové výkony alebo na vyššiu fyzickú kondíciu je sval často často preferovaným tkanivom. Ak máte extrémne nízku hmotnosť a máte nízku telesnú hmotnosť, spočiatku budete musieť zamerať sa na získanie tuku, aby ste zvýšili percento telesného tuku. Ak chcete optimalizovať prírastok tuku, zdržte sa formálneho cvičenia, kým Váš lekár nepovie, že je to v poriadku. Keď ste sedavý a získate váhu, tuk tvorí dve tretiny každej získanej libry.
Uistite sa, že máte dostatok bielkovín vo vašej strave, aj keď sa zameriavate na získanie tuku. Diétny proteín podporuje tvorbu svalovej hmoty a je nevyhnutný pre udržanie každej tkaniva vo vašom tele silné a zdravé. Dospelí s nízkou hmotnosťou, ktorí sa snažia získať váhu, potrebujú asi 0,5 až 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 120 libier, strieľate 60 až 84 gramov bielkovín denne. To je možné, pretože môžete mať 15 až 20 gramov na každé jedlo a 10 gramov na každé z 2 alebo 3 občerstvenie. Na porovnanie, 3 unce grilovaného steaku majú približne 23 gramov bielkovín; 1/2 šálky vareného nakrájaného kuracieho mäsa má 20 gramov a 1 šálka tvarovaného tvarohu má 23 gramov. Keď priberáte váhu a začnete cvičiť viac, možno budete musieť zvýšiť denný príjem bielkovín.
Akonáhle ste dostatočne zdraví, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti pridať silový tréning, ktorý vám pomôže vytvoriť viac svalovej hmoty. Zatiaľ pomôžte svojim svalom a kĺbom zostať funkčné tým, že urobíte nejaké hnutie, ktoré je nevyhnutné pre každodenný život, ako je prepravovanie potravín alebo zametanie podlahy.
