Činka činka kombinuje hybnosť a kontrolu svalov, aby sa dosiahli požadované výsledky. Hoci toto cvičenie zahŕňa hojdačka a hybnosť, musíte ovládať všetky pohyby, aby ste dosiahli efektívne výsledky. Pri výkone činky nie je možné zaobchádzať s chrbtom kedykoľvek. Vaše nohy by mali zostať zasadené na zemi a vaše jadro by malo zostať tesné. Držte bradu rovnobežne s podlahou.
Činka hojdačky
Začnite svojimi nohami širšími ako šírka ramien. Držte váhu oboma rukami a podržte si tak, aby ste mohli priniesť váhu medzi nohami a udržať si ruky úplne predĺžené. Otočte váhu medzi nohami, aby ste začali. Potom, čo váha dosiahne za sebou, vystrčte boky dopredu a obliekajte hmotnosť smerom hore. Obehujte záťaž späť do východiskovej polohy a zopakujte. Väčšinu práce vykonávajú vaše spodné chrbát, boky a hamstringy.
Sila, vytrvalosť a rovnováha
Cvičenie sa zameriava na vaše hamstringy a glutety, ale používate aj chrbát, štvorček a ramená. Ak je vaša pozornosť zameraná na zlepšenie sily, skúste znížiť počet opakovaní a ťažšiu váhu. Ak chcete vybudovať vytrvalosť, použite nižšiu hmotnosť a vykonajte viac opakovaní. Pretože vaše telo musí čeliť hojeniu hmotnosti, vaša rovnováha je tiež zlepšenie.
Horiace kalórie
Vzhľadom k tomu, že môžete robiť hojdačka rýchlejšie ako iný druh cvičenia, ako je predné rameno ramena alebo squat, môžete spáliť viac kalórií. Toto cvičenie tiež zahŕňa niekoľko svalov naraz, čo bude naopak účinnejšie pri spaľovaní kalórií. Vyskúšajte jednoramennú verziu na zvýšenie vypálení kalórií. Keď budete pracovať s jednou rukou naraz, čas tréningu sa zdvojnásobí a spálíte viac kalórií. Ak chcete vykonať jednoramennú variáciu, postupujte podľa rovnakého tlačidla ako pri dvoch ramenách, ale držte jednu ruku na vyváženie.
Tipy a úvahy o bezpečnosti
Naplňte celé telo pred a po ukončení práce. Fotografický kredit: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Zahrejte a natiahnite - naťahujte sa po zahriatí - pred a po tréningu, aby sa minimalizovali zranenia. Nikdy nezdržujte svoj dych. Inhalujte ľahšiu časť cvičenia a vydychujte na zložitejšej časti. Dajte si dostatok priestoru, aby ste nikoho nezasiahli svojim hojdačkou a neustále držte pevnú ruku. Udržujte jadro pevne a chrbát rovno.
