V oblasti výživy existuje značná diskusia o varenej versus surovej zelenine. Každý vie, že zelenina na hlboké vyprážanie neguje veľkú časť prínosu pre zdravie tým, že pridáva pevné množstvo tukov a kalórií, ale keď jemnejšie spôsoby varenia majú odtiene ako prínosu, tak aj škodu. Varenie je považované za najmenej prospešné z týchto spôsobov varenia, pretože ponorenie zeleniny do vriacej vody dovoľuje vylučovať živiny, takže vám vyčerpané vegetariáni a hrniec vitamínovej vody. Parenie je mierne odlišné - žiadny kontakt s vodou neznamená vylúhovanie, ale niektoré živiny sú poškodené teplom.
Kalórie a makronutrienty
Teplo samotné neovplyvňuje obsah kalórií, tukov, sacharidov alebo proteínov v zelenine. Pretože v pare nevyžaduje používanie jedál na varenie alebo iných prísad, dusená zelenina je rovnako nízkokalorický, nízkotučný a vysoký obsah vlákniny ako surový náprotivok. Výhrada je, že musia byť konzumované tak, aby si tieto nutričné hodnoty zachovali. Pridaním masla, omáčok a iných nátierok pridáte ďalšie kalórie a tuky. Experimentujte s bylinkami a korením, aby ste pridali chuť do vačených zeleniny a vyhnite sa prepečeniu, čo môže znížiť chuť.
Zraniteľné voči vyčerpaniu
B vitamíny a vitamín C sú mierne vyčerpané, keď zelenina narazí na teplo. Tieto vitamíny sú jednoducho citlivé na svetlo a teplo a rýchlo denaturujú pod tlakom vysokého tepla spojeného s varením. Nesprávne skladovanie taktiež vyčerpáva tieto živiny, pretože dokonca aj okolité svetlo a teplo sú dostatočné na začatie procesu rozkladu, akonáhle sa rastliny zozbierajú. Kúpte si svoj výrobok čo najčerstvejšie, aby ste sa uistili, že prinajmenšom začínate s najvyššou možnou úrovňou týchto vitamínov a okamžite ich používate. Napaľovanie nevytvára celý obsah vitamínov, ale účinnosť je nižšia, než keby bola zelenina konzumovaná surová.
Alylické sulfidy, ktoré podľa arthritisovej nadácie vykazujú protirakovinové vlastnosti, tiež rozpadajú v teple. Avšak umožnenie rozdrvenej klinčeky sedieť 10 minút pred varením dáva enzýmom čas na stabilizáciu, lepšie odoláva stresu varenia a poskytuje účinnejšiu dávku. Polyfenoly sa tiež často strácajú pri pare, ale udržanie pokožky na zelenine môže pomôcť udržať si niektoré.
Zvýšené s teplom
Teplo skutočne prináša určité živiny, transformuje ich do foriem, ktoré sú pre vaše telo jednoduchšie absorbované. Lykopén je veľký - varenie paradajok zvyšuje obsah lykopénu o tri až štyri krát. Lykopén bol spájaný so zníženým rizikom srdcového infarktu a rakoviny a je zvyčajne nízky v strave v surových potravinách. V prípade antioxidantov je tiež vyššia zelenina s parou a varenie môže zvýšiť beta-karotén v mrkve. Protinádorová zlúčenina indol sa v skutočnosti tvorí, keď je prítomné teplo a je vyššia v pare v kapuste, brokolici a karfiole ako v surovom.
Urobiť to funguje
Podstatou je, že ako dusená, tak aj surová zelenina sú pre vás dobré, pokiaľ budete jesť vašu zeleninu. Najlepšie je konzumovať zmes oboch, aby ste sa uistili čo najlepšie z oboch svetov a najesť najrôznejšiu zeleninu. Vo väčšine prípadov nie je vyčerpanie živín spôsobené teplom hlavným faktorom a nezmení sa celkový zdravotný stav tak dlho, ako je vaša strava vyvážená. Každá zelenina je iná, s rôznymi živinami, vlastnosťami a interakciami - to, čo platí pre jedného, pravdepodobne nie je pravdivé pre iné. Táto oblasť štúdia má za sebou dlhú cestu, kým nebudú môcť byť vykonané konkrétnejšie odporúčania, takže zatiaľ jesť zeleninu tak, ako sa vám to páči najlepšie.
