Rómovské svaly hornej časti chrbta sú zodpovedné za vytiahnutie vašich ramien dozadu, ako by ste mohli urobiť, keby ste stáli v ústrety. Nadmerné kontrakcie týchto svalov môže viesť k napätiu v hornej časti chrbta. Akcie, ktoré tiahnu ramená dopredu pri rozširovaní hornej časti chrbta, ako napríklad dávať si objať, roztiahnuť kosoštvorce.
Anatómia kosoštvorca
Dve kosáčikové svaly - svalnaté a kosoštvorcové menšie - bežia od stavcov spodnej časti krku a hornej časti rebrá k ramennej lopatke alebo lopatke. Keď sa dostanú do kontrastu, vytiahnu ramennú čepeľ smerom k chrbtici, čo je akcia nazvaná odsun ramena. Často pracujú v koordinácii s trapézovými svalmi hornej časti chrbta, aby stabilizovali lopatku.
Rameno naprieč truhlicami
Ak chcete natiahnuť svoje rhomboids, spolu s zadným deltoid na zadnej strane ramena, postavte a priniesť jednu ruku cez hornej časti hrudníka. S opačnou rukou na lakte vytiahnite ruku smerom k krku, až kým nebudete cítiť úsek v hornej časti chrbta. Ak chcete zacieliť svalové kosti na oboch stranách chrbta, skúste roztiahnuť obruč. Zo stojacej pozície prekrížte ruky nad hruď, s jedným lakeťom na druhom, ako keby ste sa objímali. Dotknite sa každej ruky smerom k zadnej časti opačného ramena a zdvihnite lakte, až kým nebudete cítiť úsek medzi lopatkami.
Pevná tyčová kosoštvorcová streč
Pevný úsek pruhu vyžaduje silne ukotvenú vodorovnú tyč, ako je napríklad balletová alebo schodová lišta. Začnite stáť, s výhľadom na bar. Lišta by mala byť mierne pod výškou hrudníka. Držte lištu oboma rukami pomocou rukoväte. Nakloňte svoje telo dozadu a narovnajte lakte. Nechajte váhu bokov a kufra pohybovať dozadu, aby ste tiahli ramená dopredu, až kým nebudete cítiť úsek cez hornú časť chrbta medzi lopatkami.
Pokyny pre rozťahovanie
Pred začatím vášho strečového rutinku zahrejte celé telo ľahkým aeróbnym cvičením, vrátane dynamických pohybov pre vaše ramená a ramená. Stretnutie dvakrát až trikrát týždenne je efektívne pre zlepšenie flexibility, podľa American College of Sports Medicine, hoci denné stretnutie prinesie väčšie zisky. Podržte úseky po dobu 10 až 30 sekúnd v mieste, kde cítite slabé nepohodlie alebo nepriepustnosť. Neťahajte sa na bod bolesti. Zopakujte každý rozťah dva až štyrikrát.
