Pl�n tr�ningu pom�e zbraniam z�ska� silnej�ie a pevnej�ie, ale urob� ve�mi m�lo, aby sa zbavili tuku v n�ru��. Pod�a Americkej rady pre cvi�enie nie je mo�n� zn�enie spotu; silov� tr�ningov� cvi�enia v�m pom�haj� budova� pevnej�ie svaly, ale nespaluj� tuky len na ruk�ch. Zn�en�m pr�jmu kal�ri� a vykonan�m aer�bnych cvi�en� m�ete zn�i� celkov� percento telesn�ho tuku, �o zlep�� vzh�ad va�ich zbran�.
Krok 1
Vysk��ajte triedu aerobiku. Vykonajte aer�bne cvi�enia denne na sp�lenie tuku. Centra pre kontrolu a prevenciu chor�b (CDC) odpor��a najmenej 150 min�t mierne intenz�vneho kardio cvi�enia, ako je t��denn� b�rliv� ch�dze alebo 75 min�t silne intenz�vneho kardio, ako napr�klad hranie basketbalu alebo k�panie kolies ka�d� t��de�. P� min�t intenz�vneho cvi�enia je ekvivalentom 10 min�t stredne intenz�vnej kardiol�gie. Preto m�ete vykona� 10 min�t intenz�vne intenz�vne kardio denne alebo 20 min�t mierne intenz�vneho kardio.
Krok 2
Vykonajte cvi�enia, ktor� pracuj� s tricepsom. Vykonajte tr�ningy silov�ho tr�ningu na vytvorenie tricepsu. Triceps s� svaly v zadnej �asti ramien. Predstavuj� tricepsov� predl�enia, k�blov� stlany, tricepsov� nadstavby alebo lapa�e na lavici. Zamerajte sa na �es� a� 12 opakovan� v dvoch a� �tyroch s�boroch pre dve r�zne cvi�enia pod�a v�ho v�beru. Dajte svojmu svalu aspo� dva dni, aby sa zotavil z tr�ningu, a to trikr�t t��denne
Krok 3
Vykonajte bicepsov� vlnenie. Vytvorte si biceps s posil�ovan�m. Biceps s� svaly v prednej �asti va�ich horn�ch ramien. Vytv�ranie tricepsu a bicepsu zlep�uje vzh�ad va�ich zbran�, a to aj za pr�tomnosti tuku. Vykon�vajte cvi�enia, ako s� napr�klad bicepsov� kudrlinky, kladivov� kudrlinky alebo ku�erav� koncentr�cie. Zamerajte sa na �es� a� 12 opakovan� svalov�ho rastu a vykonajte tri a� �es� s�d. Cvi�te si biceps trikr�t t��denne v nesleduj�cich d�och.
Krok 4
Sna�te sa strati� 1-2 libre t��denne Zn�te celkov� pr�jem kal�ri�. Pod�a CDC, �udia, ktor� str�caj� medzi 1 a� 2 libry t��denne, maj� v��� �spech pri udr�iavan� v�hy. Jedna libra hmotnosti zodpoved� 3500 kal�ri�m. Preto zn�te svoj pr�jem kal�ri� o 500 a� 1000 kal�ri� denne na 1 a� 2 libry t��denn�ho �bytku telesnej hmotnosti. Zn�en�m celkov�ho telesn�ho tuku a zvy�ovan�m chudobnej svalovej hmoty sa Va�e slab� ramen� nahradia t�novan�mi svalmi.
�Tipy
- Vykon�vajte celodenn� tr�ningy. Vytvorte si hru�, abs a svaly na noh�ch, aby ste zv��ili r�chlos� metabolick�ho odpo�inku. Konzumujte chud� bielkoviny, ako je losos, komplexn� sacharidy, ako je hned� ry�a alebo cestoviny, ovocie a orechy v�berom cel�ch zlo�iek potrav�n. Vyh�bajte sa pe�en�m tovarom, cukr�r�am a okam�it�m jedl�m, ktor� maj� �asto vysok� obsah kal�ri�, sod�ka a cukru.
�varovanie
- Pred za�at�m cvi�ebn�ho programu sa pora�te s lek�rom.
