Väčšina žien a mnohých mužov si želá, aby boli tesné, tónované a aby sa zadok zväčšil a okrúhly vzhľad. V kombinácii s riadnou, čistou stravou a kardiovaskulárnym cvičením môže mnoho strojov v telocvični pomôcť zaobchádzať s gluteami a zdvihnúť korisť. Národná asociácia pre posilnenie a reguláciu odporúča vykonať 12 až 15 opakovaní pre dve až tri sady glutetických cvičení na optimálny rast svalov a tonizáciu.
Hamstring Curl Machines
Stroj na krájanie štetcom zahŕňa buď sedenie alebo ležanie na žalúdku a ohýbanie kolená proti hmotnosti, ktorá sa zameriava na hamstringy. Vaše svaly svalov sú primárne svaly spojené s ohýbaním kolená, ale vaše svaly svalov musia im pomôcť. Všeobecne platí, že keď cvičíte zadné svaly, budete tiež vykonávať svoje hamstringy, čo vám pomôže dať celému zadku pevný pohľad.
Káblové stroje
Väčšina telocvične má káblový alebo kladkový stroj s príslušenstvom na členku. Ak chcete pracovať s vašou korisťou, pripevnite upevnenie členku na kladku kábla nastavenú čo najbližšie k podlahe. Obráťte sa na káblový stroj a zdvihnite nohu za sebou, aby ste mohli zdvihnúť zadnú nohu. Pokrok v tomto cvičení zahŕňa kľačať na lavičke a vykonávať zadnú nohu. To umožňuje hlbšiu kontrakciu a zlepší vaše glutety o niečo viac.
Stroje na lakovanie nohy
Mnoho variácií lisu na nohy zahŕňa sedenie vertikálne, pod uhlom alebo ležiace horizontálne s ohnutými nohami a nohami umiestnenými na plošine. Vykonajte základnú squat s oboma nohami, aby ste sa zahriali, ale naozaj sa zameriavať na tie glutety, urobte jednostranné lisy. Položte jednu nohu na plošinu a druhú nohu na podlahe alebo v blízkosti plošiny, aby ste pôsobili ako pozorovatelia. Pokračujte v ohýbaní aktívnej nohy, potom stlačte glutety a stlačte plošinu späť.
Váhové lavice
Hmotné lavice nie sú strojom, ale sú k dispozícii vo väčšine telocvične a sú účinné pri cvičení na gluteách. Stojte za lavicou a položte ľavú nohu na rovný povrch a uistite sa, že celá noha je na lavičke. Zvyšujte a vyvažujte ľavú nohu, potom pomaly spúšťajte späť. Udržujte nohu na lavičke a zopakujte. Urobte toto cvičenie vedľa lavice tak, aby ste vstúpili bočne. Opakujte pre obe nohy. Pri hlbšom cvičení s gluterom držte činky v každej ruke.
bežecké pásy
Bežecké pásy pridať kardiovaskulárne cvičenie do svojej rutiny, ktorá pomáha spáliť kalórie, a preto nadbytočný tuk. Ak chcete urobiť kardiovaskulárne cvičenie do cviku, zdvihnite cvočky do 10 až 15 percent. Prejdite troch alebo štyroch míľ za hodinu, dosť rýchlo, aby ste pocítili spálenie, ale nie ste ohrození pádu bežiaceho pásu. Nedržte sa na rúčky, pokiaľ to nevyžaduje vyváženie. Ak je to možné, pridajte jednu minútu sprintu na intenzívny kardio tréning.
