Ak vaše ruky stále mávajú dlho po tom, čo ste zastavili, budete robiť takmer čokoľvek, aby ste rozrušili ich nadšenie. Podlaha v záťažovej miestnosti je dobrým miestom na začatie tónovania svalov ramena, ale činky samotné nebudú roztaviť tuk, ktorý vás bráni v tom, aby ste šli bez rukávov. Ak chcete získať štíhle a napnuté ramená, budete potrebovať aj diétnu a kardiologickú intervenciu.
Spozorovať
Jednoducho nemôžete vybrať miesto na svojom tele a tvrdo pracovať na zníženie tuku. Vaše vzorce straty tuku závisia od genetiky, hormónov a veku. Muži napríklad majú tendenciu mať problémy s redukciou tuku na bruchu, zatiaľ čo ženy tradične ukladajú viac tuku do bokov a stehien. Zbraň môže byť ďalší problémový bod, ktorý je odolný proti pokusom o tukovú stratu, ale to neznamená, že by ste sa mali vzdať.
Strata tuk
Strata tuku nie je jednoduchá, ale dá sa to urobiť. V najzákladnejších rovnicach musíte najprv vytvoriť deficit kalórií - čo znamená, že konzumujete menej kalórií, ako spálite. Robíte to jesením menších porcií a obchodovaním s vysokokalorickou hustotou a minimálnou výživou, ako sú cukrovinky, sóda a rafinované zrná, pre výživné, nízkokalorické husté potraviny, ako sú chudé bielkoviny a zelené listy. Kardiovaskulárna aktivita, ako je rýchle chôdza, jogging, plávanie, aerobic tanec a cyklistika, zvyšuje denne vašu kalóriu. Inštalácia 250 minút tohto typu kardio alebo asi 50 minút za deň päť dní v týždni vám môže pomôcť pri klesaní libier a tuku, uvádza americká škola športovej medicíny. Akonáhle je kardio-terapia ustálená, pridajte intervalový tréning, ktorý pozostáva z jedného až dvoch minút práce s veľmi vysokou intenzitou, po ktorej nasleduje jedna až dve minúty práce s nízkou intenzitou počas trvania vašej relácie. Tento prístup stimuluje vaše hormóny a svaly, aby spálili viac tukov, vrátane vašich zbraní, uvádza sa v článku publikovanom v časopise Journal of Obesity z roku 2011.
Teraz činky
Neodkladajte činky ešte len tak. Zdvíhanie závažia, zatiaľ čo vyrežte svoje kalórie a posilnite kardio zabraňuje extrémnej strate svalov. Chcete svaly na rukách, aby zostali napnuté a necítili sa mäkké a tiché. Udržiavanie svalov na ráme tiež pomáha zvýšiť váš metabolizmus, ako ste schudnúť. Sval je viac metabolicky aktívny ako tuk, čo znamená, že potrebuje viac práce alebo energiu z kalórií, aby sa udržala.
Nezastavujte sa na svojich rukách
Hoci sú vaše ruky problémovou zónou, nezostávajte v tom všetku výcvik s činkami. Celkový tréningový plán stimuluje rastový hormón, ktorý napomáha budovaniu svalov a spaľovaniu tukov. Najmenej dvakrát za týždeň používajte činky na vykonávanie cvikov, ktoré zasiahnu každú hlavnú svalovú skupinu vrátane nohy, bokov, brucha, chrbta, hrudníka, ramien a paží. Prejdite aj cez mini záťaže. Budete chcieť použiť činky, ktoré sa cítia ťažké posledným jedným alebo dvomi opakovaniami v skupine 8 až 12. Keď začnete, pri cvičení postačuje jedna sada cviku pre každú časť tela. Časom zvyšujte svoju váhu, keď sa 12 opakovaní cíti ľahko a pridajte inú sadu alebo dve, aby ste získali väčšie zisky. Môžete tiež pridať tretím dňom výcviku na váhe do rutiny - ale nezabudnite medzi týmito reláciami ponechať 48 hodín, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
