Akékoľvek cvičenie, ktoré môžete urobiť na nohách a ktoré pôsobí na svaly proti gravitácii, je cvičenie s hmotnosťou. Podľa Americkej osteopatickej asociácie pomáhajú postmenopauzálne ženy prevenciu alebo zvrátenie osteoporózy, zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a udržanie pružnosti kĺbov. Cvičenie s hmotnosťou zlepšuje zdravie kostí a svalov a tiež pomáha ženám schudnúť. Staršie ženy po menopauze by sa mali usilovať o najmenej tri až štyri dni v týždni aspoň 30 minút cvičení s hmotnosťou. Ženy s diagnózou osteoporózy by sa mali tiež vyhnúť trhaným, krúteným a ohybovým cvičením, ktoré by mohli viesť k kompresným poraneniam chrbtice.
Vysoké nárazové cvičenia
Cvičenia s vysokým nárazom zahŕňajú aktivity ako beh, jogging, hopping, skákacie lano a aerobické tanečné rutiny s vysokým nárazom. Jedna alebo obe vaše nohy budú počas cvičenia s vysokým nárazom z terénu. Brisk chôdza alebo jogging po dobu 30 minút každý deň môže zvýšiť hustotu kostí a posilniť nohy, stehná a chrbty svalov. Staršie postmenopauzálne ženy, u ktorých bola diagnostikovaná osteoporóza alebo artritída, by sa nemali zúčastňovať na cvičení s vysokým účinkom, skôr než sa obrátia na radu lekárov.
Nízkohodnotové cvičenia
Cvičenie s nízkym nárazom je bezpečnejšie u starších žien po menopauze, ktorí trpia artritídou alebo osteoporózou. Nízke nárazové cvičenia vo všeobecnosti nevyžadujú zdvíhanie nohy zo zeme alebo skákanie. Príklady cvičení s nízkym dopadom na váhu zahŕňajú použitie schodového stroja alebo eliptického stroja a cvičenie na usadenom stacionárnom bicykli. Nízke nárazové cvičenia sú na kĺboch jednoduchšie ako cvičenia s vysokým nárazom, ale stále majú výhody na posilnenie kostí a svalov.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Cvičebná telesná hmotnosť nevyžaduje vybavenie okrem vlastnej telesnej hmotnosti na posilnenie svalov a kĺbov. Takéto cvičenia robia vašu telesnú hmotnosť proti gravitácii, aby posilnili svaly a pomohli zlepšiť hustotu kostí. Situps, kliky a chrumky sú príklady cvičení telesnej hmotnosti. Dosky, drepy a výpady sú tiež náročné a účinné cvičenie telesnej hmotnosti pre budovanie svalovej hmoty a zníženie telesného tuku. Avšak staršie ženy, ktoré boli diagnostikované s osteoporózou, môžu byť vystavené riziku zlomených kostí z kmeňa cvičení s hmotnosťou. Pred začatím telesnej hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom.
Vyvažovacie cvičenia
Balančné cvičenia robia vašu telesnú hmotnosť proti gravitácii, pretože sa snažíte zachovať rovnováhu v rôznych pozíciách. Tai Chi, jóga a Pilates sú rôzne typy cvičenia mysle a tela, ktoré obsahujú rovnováhu, silu, flexibilitu a stabilitu, ktoré pomáhajú posilniť vaše nohy, jadro, chrbtové svaly a kosti. Cvičenie v rovnováhe pomáha tiež zlepšiť držanie tela a koordináciu. Zlepšená rovnováha, silné kosti a svaly a flexibilita sú pre postmenopauzálne ženy dôležité, aby sa znížilo riziko pádu a zranenia. Ak ste boli diagnostikovaní s osteoporózou, nevykonávajte tieto cvičenia bez konzultácie s lekárom.
