Neexistuje žiadne tajomstvo na to, aby ste sa chudli - je to odhodlanie cvičiť a jesť zdravo. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie a tréning v celkovej telesnej sile vám pomôžu zbaviť sa kalórií a vybudovať chudé svaly. obmedzenie príjmu kalórií vám prinesie extra hranicu. Len majte na pamäti, že nie je tam žiadna taká vec, ako je zníženie bodu - keď stratíte váhu vo vašom spodnom tele, budete tiež schudnúť v hornej časti tela.
Strata tuku 101
Môžete mať trochu alebo veľa stratiť. Bez ohľadu na to, že vzorec na stratu tuku je rovnaký. Musíte udržať kalorický deficit, čo znamená, že budete jesť menej kalórií, ktoré horíte každý deň. To spôsobí, že vaše telo spaľuje tukové zásoby a vytiahnete.
Veľa faktorov zohráva úlohu v tom, koľko tuku stratíte a ako rýchlo. Vaša genetická zložka je faktor a taký je aj tvoj typ tela. Ak ste prirodzene "hruškovitý" - nosíte navyše váhu v bokoch, stehnách a stehnách - bude z týchto oblastí ťažšie odlúčiť tuk. Ak zostanete spáchané, stane sa to.
Vytvorenie deficitu
Jedzte menej, cvičenie viac - to je všetko, čo naozaj potrebujete na spaľovanie väčšieho množstva tuku z dolnej časti tela. Zisťovanie toho, koľko by ste mali jesť a cvičiť, aby ste dosiahli správny deficit pre svoje ciele, je zložité. Ak ste naozaj vážni, investujte do relácie s registrovaným dietetikom, ktorý vám dá presné čísla. Váš lekár tiež môže pomôcť.
Všeobecne platí, že ak ste opatrní na to, čo budete jesť a zvýšite úroveň svojej aktivity, začnete vidieť, že klesajú libry.
Kardio, kardio, kardio
Ak chcete znížiť spodnú časť tela, budete musieť urobiť určitú formu kardiovaskulárneho cvičenia. Zvýšenie tepovej frekvencie po dlhšiu dobu spôsobuje, že vaše telo spáli kalórie vo vyššej rýchlosti. V závislosti od druhu aktivity, ktorú si vyberiete a telesnej hmotnosti, môžete vypáliť 100 až 600 kalórií za 30 minút.
Beh na lyžiach, jazda na bicykli a plávanie sú niektoré z najlepších aktivít pre spaľovanie kalórií. Beh a cyklistika pracujú na dolnom tele, posilňujú a tonizujú svaly nohy. Môžete tiež hrať tenis alebo futbal, skalné lezenie, výlet alebo dokonca tanec. Stačí sa pohybovať!
Cieľte na 30 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia väčšinu dní v týždni.
Kardio intervaly
Typ kardiovaskulárneho cvičenia, ktorý sa nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT, je účinným spôsobom, ako zvýšiť potenciál vášho kalória a spaľovania tukov pri každej kardio relácii. Výskum ukazuje, že HIIT mobilizuje tukové bunky na oxidáciu lepšie než ustálené kardio. Môžete tiež vypáliť viac kalórií v relácii HIIT za menej času a stále pálte kalórie až 24 hodín po tréningu.
Akonáhle ste vyvinuli pevnú základňu fitness, ste pripravení zaradiť jeden alebo dva z týchto cvičení týždenne. Je to jednoduché. Stačí si vyzdvihnúť cvičenie, ktoré sa vám páči, zahrejete sa, potom kopte svoje tempo na vysokú rýchlosť. Ak bežíte na bežiacom páse, znamená to prenikanie do šprintov. Sprint tak ťažké, ako môžete za 30 sekúnd až 2 minúty, potom spomaliť na jog alebo rýchle chôdze. Nechajte svoju srdcovú frekvenciu trochu znížiť počas obdobia zotavovania, ktoré trvá asi tak dlho ako váš šprint, potom pokračujte v sprinte. Opakujte intervaly pre celkový tréning približne 20 minút.
Budovanie svalovej hmoty
Mnoho ľudí si mylne myslí, že silový tréning vás robí väčšími a objemnejšími. Pre väčšinu ľudí pomalé tréningy proti odporu pomáhajú spaľovať viac tukov a robia dolné končatiny výraznejším a štíhlejším.
Dve z najlepších cvičení na dolnom tele sú drepy a mŕtve šliapnutia. Jedná sa o kombinované cvičenia, ktoré aktivujú všetky svaly dolného tela v jednom pohybe. Použite nízku hmotnosť na spustenie a nastavenie vyšších opakovaní na tón a definujte.
Ďalšie účinné cvičenia v oblasti nižšieho tela zahŕňajú zosilňovače, upínanie a rozšírenie bedrového kĺbu. Vyberte si tri až päť cvičení nižšieho tela a vykonajte ich v okruhu, pričom sa medzi jednotlivými súbormi nezabezpečí žiadny odpočinok. To bude spáliť viac kalórií ako vykonávanie súborov rovnakého cvičenia s prestávkami na odpočinok.
Hoci hlavným cieľom je znížiť telo dolnej časti tela, nevynechajte cvičenie na hornom tele. Vytváranie svalovej hmoty s celkovým telom pomôže predchádzať nerovnováhe a zotavuje váš metabolizmus, takže rýchlejšie spaľujete tuk.
Sledujte, čo chcete
Zdravé stravovanie je dôležitou súčasťou chudnutia vašej spodnej časti tela. Zatiaľ čo rezanie kalórií je dobré, jesť výživné potraviny, ktoré vyživujú vaše telo v rovnakom čase, je ešte lepšie. Postupujte podľa nasledujúcich pokynov pre úspešný úkon:
Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Majú vysoký obsah vlákniny, vody a živín a majú nízky obsah kalórií.
Vyberte celé zrná cez rafinované zrná. Celé zrná sú výživnejšie a strávia pomalšie, čím sa budete cítiť dlhšie.
Jedzte chudé bielkoviny. Vyhnite sa nasýteným tukom v mäse a rozhodnite sa pre zdravé tuky v rybách. Medzi ďalšie možnosti patrí chudé kuracie mäso, tofu a fazuľa.
Jedzte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Obmedzte syr a vyberte si odstredené mlieko a jogurt. Náhrady rastlinných variantov, ako je mandľové a konopné mlieko, ak je to možné.
Preskočte sladkosti a sladké nápoje. Vysoký obsah cukru a chýbajúce živiny, dezerty, cukríky a sladené nápoje budú vykoreniť vaše plány na zníženie. Šetrite občasný dezert alebo sódu na špeciálne ošetrenie, ale vyčistite pravidelný príjem.
