Pri nástupe na váhu sa zvyčajne plazí pomaly počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov - nie všetko naraz za jeden deň. Prírastok telesnej hmotnosti sa vyskytuje, keď spotrebujete viac kalórií, ako spálite. Prebytok s hmotnosťou 3,500 kalórií - 3 500 kalórií ako doplnok k tým, ktoré používate každý deň - vám umožní získať približne 1 libru. Presne, ako dlho budete potrebovať získať libru závisí od bazálnej rýchlosti metabolizmu, ktorá je založená na vašej genetike, veku a pohlaví, ako aj na úrovni vašej aktivity.
Kalórie, ktoré spálite denne
Presný počet kalórií potrebných na zvýšenie hmotnosti za deň závisí od vášho individuálneho metabolizmu. Použite základný vzorec, známy ako rovnica Harris-Benedict, aby ste určili zhruba to, koľko potrebujete, ak všetko, čo musíte urobiť, je ležať v posteli celý deň. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR je energia potrebná na napájanie základných telesných funkcií - vrátane čerpania krvi, prevádzkovania vnútorných orgánov a činnosti mozgu.
Pre človeka pridajte 88,4 plus 13,4 násobok váhy v kilogramoch. Potom pridajte 4,8-násobok výšky v centimetroch. Nakoniec odpočívajte 5,68-násobok vášho veku v rokoch. Pre ženu je rovnica mierne odlišná. Pridajte 447,6 a 9,25 krát vašu hmotnosť v kilogramoch. Pridajte 3,1 krát vašu výšku v centimetroch. Z tohto počtu odpočítajte 4,33-násobok vášho veku v rokoch. Kvôli počtu kilogramov rozdelte hmotnosť v librách o 2,2; na počet centimetrov, vynásobte výšku v palcoch o 2,54. Prípadne môžete použiť on-line kalkulátor BMR, ktorý vám pomôže urobiť matematiku.
Pre 35-ročného muža s hmotnosťou 5 stôp a 10 palcov, ktorý váži 160 libier, to príde na 1721 kalórií, aby prežil. Pre 35-ročnú, 5-noha-6-palcovú ženu s hmotnosťou 125 libier je výsledkom 1 341 kalórií za deň.
Obrázok na úrovni aktivity
Vezmite si číslo, ktoré určíte ako svoj BMR, a vynásobte ho faktorom, ktorý predstavuje vašu úroveň aktivity, aby ste prišli s odhadom, koľko kalórií potrebujete denne, aby ste udržali svoju aktuálnu váhu. Akonáhle poznáte toto číslo, potom môžete určiť, koľko kalórií vedie k prírastku hmotnosti. Sedavý človek, ktorý robí niečo viac ako sedieť pri stole denne, rozmnožuje BMR o 1,2. Pre ľahkú aktivitu, ktorá zahŕňa tréning jeden až trikrát týždenne, použite hodnotu 1.375. Pri miernej aktivite, ktorá znamená, že ste mierne aktívna trikrát až päťkrát za týždeň - pravdepodobne spĺňate 150 minút za týždeň strednej aktivity odporúčanej Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb - násobte o 1,55. Pre veľmi aktívnu osobu, ktorá má každodennú športovú prax, použite 1,725 a pre extrémne aktívnu osobu, ktorá vykonáva ťažké cvičenie a má fyzicky aktívnu prácu, použite 1.9.
V predchádzajúcich príkladoch, ak sa človek vydá do posilňovne šesťkrát za týždeň pre intenzívny tréning a 30 až 45 minút kardio, bude sa kvalifikovať ako veľmi aktívny a potrebuje 2 968 kalórií na udržanie svojej hmotnosti. Ak už uvedený ženský príklad mal prácu na stole a nikdy nevykonával, potrebovala by len 1,609 kalórií na udržanie svojho rámu.
Zvyšujte hmotnosť postupne
Získanie hmotnosti rýchlo a bez cvičenia zvyčajne vedie k zvýšeniu telesného tuku, a nie k zdravému štíhlemu svalu. Ak chcete pridať svaly, zamerajte sa len na 250 až 500 kalórií za deň a pridajte 1/2 až 1 libru do rámu za týždeň. Vyberte si zdravé príplatky kalórií, ako napríklad dodatočné porcie kuracieho alebo steakového jedla pri jedle alebo tvarohu pred spaním. Proteín v týchto pridaných kalóriách podporuje zosúladený program zameraný na posilňovanie hmotnosti, ktorý zahŕňa dva až tri celkové týždne za týždeň s použitím silného odporu. Každý tréning by mal obsahovať jeden až tri sady aspoň jedného cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu, ktorá obsahuje štyri až osem opakovaní.
Spôsoby, ako pridať kalórie na zvýšenie telesnej hmotnosti
Väčšie porcie spracovaných potravín, ako sú občerstvenie, rýchle občerstvenie alebo sóda, spôsobia zvýšenie telesnej hmotnosti, ale pravdepodobne nie sval, ktorý hľadáte. Nemusíte robiť obrovské zmeny, aby ste zvýšili svoj denný príjem kalórií zdravo o 250 až 500 kalórií. Pridajte napríklad 2 polievkové lyžice arašidového masla na váš ranný prípitok na pridanie 190 kalórií; tavte syr na míchanom vajcia alebo pridajte uncu na sendvič na ďalších 114 kalórií; pridajte polovicu avokáda do šalátu na 113 kalórií; alebo zmiešajte post-cvičenie smoothie, ktorý obsahuje banán, lyžičku srvátkových bielkovín a šálku mlieka na 400 kalórií.
Ďalšie vysokokalorické zdravé potraviny, ktoré sa vyznačujú jedlom a občerstvením, zahŕňajú sušené ovocie, celozrnné chleby, semená a škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky a kukurica.
