Tvar jablka sa vyznačuje nadmernou hornou telesnou hmotnosťou. Tvar hrušky je úplný opak, kde sa tuk nachádza v spodnej časti tela. Vzhľad presýpacích hodín je na druhej strane príjemný. Tento dizajn karosérie pozostáva z šikovných bokov a slepých rúk, robustného hrudníka, vymedzených ramien a vystuženého abs. Rozvíjanie tvaru presýpacích hodín vynaloží vynaložené úsilie - hlavne keď to chcete robiť v zhone.
Krok 1
Jedzte zdravé a nakrájajte kalórie, ak je to potrebné. Vyberte potraviny, ktoré majú vysoký obsah živín, ako je chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, zelenina a celé zrná. Znížte príjem o 500 až 1 000 kalórií denne, ak máte nadváhu. Držte sa vyššieho zníženia, ak máte veľkú váhu na stratu.
Krok 2
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie na spaľovanie tuku. Vyberte typ, ktorý vás baví a bude sa držať cez týždne ako jogging, rýchle chôdze, eliptické školenia alebo krok aerobik. Zamerajte sa na 30 minút tréningu v troch nesúvisiacich dňoch v týždni. Ak máte veľké množstvo tuku, predĺžte čas na 45 alebo 60 minút a vyskúšajte vyššiu intenzitu.
Krok 3
Vykonajte sadu lisov na stabilizáciu guličiek na ciele. Ležte lícom nahor na loptu s vašou hlavou a ramenami pohodlne na vrchole. Držte činky nad vaším telom, vzdialené asi jeden palec a dlaňami smerom dopredu. Znížte hmotnosť až po boky ohýbaním lakťov a zastavte, keď cítite dobrý úsek v hrudi. Zatlačte závažia späť a zopakujte ich pre 10 až 12 opakovaní. Použitie lopty spôsobuje, že pracujete aj s abs.
Krok 4
Cieľte svoje ramená a glutety súčasne tým, že urobíte sumo squat so vzpriameným riadkom. Stojte s nohami širšími ako šírka ramien a držte čenicu pred vašim telom s rozšírenými ramenami a mierne menej ako ramienka. Otočte prsty prstami o 45 stupňov a sklopte kolená. Zastavte, keď sú stehná rovnobežné s podlahou a stojte späť. Zdvihnite lištu pred telom, kým nedosiahne výšku krku. Spustite ho späť a opakujte celý pohyb 10 až 12 krát.
Krok 5
Chyť sadu činiek robiť chôdze lunges na boky, stehná a glutes. Držte zátky po stranách dlhými krokmi dlhým krokom vpred s pravou nohou. Natiahnite sa do výšky ohýbaním obidvoch kolená o 90 stupňov. Stojte späť, vyhnite sa ľavou nohou a pokračujte v striedaní tam a späť na 10 až 12 opakovaní.
Krok 6
Vykonajte sadu v-upov na zacielenie na strednú časť. Ležte lícom nahor na podlahe s rukami roztiahnutými za hlavou, dlaňami nahor a nohami. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a vyvážte si zadok, keď sa pokúšate dotýkať sa svojich rúk na prsty. Znížte sa späť a opakujte 15 až 20 krát. Držte svoje ruky a nohy hneď nad zemou, keď sa znížite, aby ste udržali odpor na vašom abs.
Tipy
- Vykonajte štyri alebo päť sád vašich cvičebných cvičení a vyskúšajte tri dni v týždni v noncardio dňoch.
