Pri ďalšom výstupe si dávajte pozor, ako tvrdo pracujete. Je vaše dýchanie kontrolované alebo pracovné? Môžete mierne klikať, alebo máte strmé kopce na lezenie každých 10 minút?
Ak ste pracovali dlhšiu dobu, je tu dobrá šanca, že ste počuli, ako ľudia hovoria o aeróbnom tréningu, ako je jogging miernym tempom, a anaeróbnom tréningu, ako je beh, ktorý vás zaberie hore a dole ,
Čo určuje, či aktivita, ktorú robíte, je alebo nie je aeróbne alebo anaeróbne. Cvičenie môže byť aeróbne (s kyslíkom), anaeróbne (bez kyslíka) alebo kombináciou oboch.
Aeróbny systém energie
Činnosti sa považujú za aeróbne alebo "s kyslíkom", ak stimulujú vašu srdcovú frekvenciu a spôsobujú zvýšenie dýchania a môžu sa vykonávať na úrovni, ktorá môže byť udržiavaná po dlhšiu dobu.
Výhody aeróbneho cvičenia zahŕňajú:
- Znižovanie rizika rozvoja srdcových ochorení, hypertenzie, obezity a diabetu 2. typu
- Riadenie chronického zdravotného stavu, ako je vysoký krvný tlak a vysoká hladina cukru v krvi
- Posilnenie srdca a udržiavanie ciev jasne aeróbne cvičenie pomáha znižovať LDL cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu
- Zamedzenie kognitívneho poklesu
- Zvyšuje výdrž
- Zlepšenie nálady a zvládanie určitých duševných chorôb, ako je depresia a úzkosť
Medzi príklady aeróbneho cvičenia patria chôdza, jogging, plávanie, cyklistika, kardio vybavenie (eliptické, stairclimber, stacionárny bicykel), aerobik a turistika.
Aktivity, ktoré sa považujú za aeróbne použitie tuku, s pomocou kyslíka a sacharidov, zabezpečiť trvalé zásobovanie energiou pre aktivitu. Na rozdiel od anaeróbnych cvičení je intenzita aeróbneho cvičenia nižšia a nevyžaduje rýchle a silné kontrakcie na vyvolanie sily.
Avšak aeróbne cvičenia sa môžu stať anaeróbnymi, ak sa vykonávajú na úrovni intenzity, ktorá je príliš vysoká. Napríklad, ak bicyklujete na bicykli a zvyšujete napätie alebo sa dostate zo sedla príliš veľa, vaša srdcová frekvencia nemusí mať šancu vrátiť sa späť do aeróbneho rozsahu. Preto dlhšie tréningy musia mať zabudované prestávky na obnovu, ktoré umožňujú návrat srdcovej frekvencie do aeróbnej tréningovej zóny.
Anaeróbne cvičenia
Vysoko intenzívne anaeróbne cvičenia, ako napríklad ťažké vzpieranie, nemôžu byť vykonané tak dlho, ako je to 5K beh. Anaeróbne cvičenie sa považuje za krátkodobú aktivitu s vysokou intenzitou, pri ktorej váš dopyt po kyslíku presahuje kyslík.
Povedzme, že vaše cvičenie pozostáva z ťažkých drep, mŕtvych a lavičky. Typicky, keď skončíte sériu ťažkých drep, ste z dychu a viete, že v nádrži ešte nie je veľa plynu, aby ste vytlačili ešte niekoľko opakovaní. Takže, urobte krok späť od dreveného stojanu a odpočívajte na pár minút, než sa vylieznete späť pod stĺp, aby ste odobrali iný set.
Na rozdiel od pekného, ľahkého jogu, ktorý ste si vzali deň predtým, než sa spoliehalo predovšetkým na aeróbny systém, zdvíhanie záťaží - čo je anaeróbne cvičenie - si vyžaduje obrovské množstvo energie na výrobu veľkého množstva sily.
Avšak táto sila trvá len niekoľko sekúnd až kratšie ako 3 minúty, pretože anaeróbne dýchanie nevytvára dostatočne rýchlo energiu, aby vyhovovala požiadavkám vášho tela. Preto musíte urobiť prestávku medzi súbormi.
Ďalšie príklady anaeróbneho cvičenia zahŕňajú sprintovanie, intervalový tréning s vysokou intenzitou, posilňovanie a väčšina atletických športov.
Výhody pravidelného vykonávania anaeróbneho cvičenia zahŕňajú:
- Budovanie pevnosti a svalovej hmoty
- Posilnenie kostí
- Reverzia účinkov úbytku kostnej hmoty a zníženie rizika zlomených kostí a osteoporózy
- Zvyšujúca sa strata tuku
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
- Pomáha zlepšovať náladu a zvládnuť určité duševné choroby, ako je depresia a úzkosť
To najlepšie z oboch svetov
Veľa atletických aktivít a určité cvičenia závisia od oboch energetických systémov. Futbal napríklad vyžaduje, aby športovec striedal medzi rýchlymi výbojmi šprintu, ktorý je anaeróbny, a dlhšími stormami joggingu, ktorý je aeróbny.
Niekto tréning na maratón sa pri cvičení bude spoliehať predovšetkým na aeróbny systém. Ak však počas tréningu zahrnujú iné metódy tréningu, ako napríklad sprinty alebo opakovanie hôr, aktivujú anaeróbny systém (pri plnej sile) a potom sa vrátia späť do aeróbneho systému hneď, ako sa obnoví ustálený stav.
