Proteín je nevyhnutný makroživin potrebný na zdravie krvi a opravy tkaniva, poskytuje energiu a pomáha budovať svaly. Rôzne zdravotnícke organizácie a odborníci na výživu majú rôzne hodnoty, ako veľa bielkovín, ktoré telo skutočne potrebuje, existujú však niektoré štandardné pokyny, ktoré vám môžu pomôcť určiť váš ideálny denný príjem bielkovín. Konzultujte so svojím lekárom odporúčania týkajúce sa proteínov, ktoré sú špecifické pre vaše potreby.
Štandardné pokyny
MayoClinic.com navrhuje konzumovať medzi 50 a 175 g bielkovín každý deň v závislosti od úrovne aktivity. ExRx.net, internetová stránka venovaná fyzickej kondícii, odporúča, aby ženy konzumovali 40 g denne, zatiaľ čo muži by sa mali usilovať o približne 55 až 70 g. FDA nestanovuje denné požiadavky na bielkoviny, pretože potreby bielkovín závisia od toľkých individuálnych faktorov a primeraný príjem bielkovín vo všeobecnosti nie je problémom pre osoby vo veku nad 4 roky.
Gramov podľa telesnej hmotnosti
Veľmi používaný vzorec na výpočet vašich špecifických potrieb proteínov je konzumovať 0,8 g bielkovín na každý 1 kg telesnej hmotnosti. Osoba s hmotnosťou 68 kg by potrebovala každý deň asi 54 až 55 g bielkovín. Väčšina ľudí nemá problémy s konzumáciou dostatočného množstva bielkovín vo svojej strave, keďže priemerný dospelý dostáva každý deň asi 100 g. Ak chcete zistiť svoje potreby bielkovín na základe tejto príručky, vynásobte svoju váhu v librách o .454, aby ste získali váhu v kilogramoch, potom násobte výsledok o 0,8.
Percento celkových kalórií
Proteín by mal predstavovať asi 10 až 15 percent z vašich celkových kalórií, podľa fyziológov cvičení Thomas R. Baechle a Roger W. Earle. Ak konzumujete priemerne 2 000 kalórií každý deň, minimálne 200 až 300 kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Bielkovina obsahuje 4 kalórie na 1 g, takže v takom prípade by ste potrebovali asi 50 až 75 g každý deň. Môžete určiť svoje presné kalorické potreby pomocou online kalkulátora kalórií, potom určiť vaše potreby bielkovín.
Zvýšená potreba s cvičením
Vysoko aktívni jedinci kladú väčší dôraz na svaly a zvyšujú potrebu bielkovín na stimuláciu rastu nových tkanív. Zdraví dospelí, ktorí vykonávajú aspoň 30 minút denne, môžu potrebovať až 1,5 až 2,0 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Športovec s hmotnosťou 68 kg by preto potreboval každý deň asi 102 až 136 g proteínu.
