Vaše teľacie svaly sa zaoberajú bežným dňom, keď idete chodiť a bežať denne a pracovať na kardiovaskulárnych a silových tréningoch. Ako taká, trvá značná miera odporu a tréningu na to, aby ste si mohli vybudovať svoje teľatá nad rámec svojej súčasnej veľkosti. Vrátane špecifických cvičení pre gastrocnemius a soleus svalov dolnej nohy však môže váš teliat tón bez toho, aby ste ich zväčšili.
Jednoduché zdvíhanie tela
Krok 1
Vykonajte základné zdvihnutie teľaťa s jedným lýtkom najprv umiestnením 25 libier. doska na podlahe vedľa nehybnej tyče; hrúbka tejto dosky vám dáva dostatok miesta na ohyb a roztiahnutie členku, pričom vaše svalové svaly sa pohybujú celým rozsahom pohybu.
Krok 2
Vložte loptu na pravú nohu alebo oblasť pod základňou prstov na okraj tabuľky. Zmluvte svoje teľacie svaly tak, aby ste stáli na prstoch a držte sa na lište za rovnováhu, so zameraním na stred tela. Použite dvojsekundový počet na zvýšenie vášho tela.
Krok 3
Držte kontrakciu po dobu troch sekúnd a potom spustite pätku, až kým sa nedosiahne okraj dosky bez dotyku s podlahou. použite dvojsekundový počet na zníženie vášho tela. Vykonajte 15 opakovaní, potom prepnite strany na prácu ľavého teľaťa.
Krok 4
Vykonajte cvičenie pre dve ďalšie sady s 10 až 15 opakovaním na jednu nohu, ale držte 10-lb. činka v ruke na tej istej strane ako teľa, ktorú pracujete.
Invertovaný Calf Raises
Krok 1
Umiestnite dve 25-lb. dosky s hmotnosťou tesne vedľa seba, ploché na podlahe a vedľa nehybnej tyče. Stojte na loptičkách obidvoch nôh s prstami smerujúcimi dovnútra, aby ste pracovali na vonkajšej alebo bočnej hranici svojich teliat. Držte lištu rovnováhu.
Krok 2
Zmluvte svoje teľacie svaly, aby rýchlo zdvihol telo a držte kontrakciu na tri sekundy. Pomaly doliehajte podpätky za okraj dosiek pomocou počtu 4 sekúnd.
Krok 3
Znova kontaktujte svoje svalové svaly a rýchlo zdvihnite telo a držte kontrakciu na tri sekundy. Opakujte cvičenie pre 15 opakovaní. Vyplňte ešte dve súbory.
Everted Calf Raises
Krok 1
Umiestnite dve 25-lb. dosky s hmotnosťou približne 6 centimetrov od seba, ploché na podlahe a vedľa nehybnej tyče. Stojte na loptičkách obidvoch nôh prstami nasmerovanými smerom von, aby ste pracovali na vnútornej alebo mediálnej hranici tiel tela. Držte lištu rovnováhu.
Krok 2
Zmluvte svoje teľacie svaly, aby rýchlo zdvihol telo a držte kontrakciu na tri sekundy. Pomaly doliehajte podpätky za okraj dosiek pomocou počtu 4 sekúnd.
Krok 3
Znova kontaktujte svoje svalové svaly a rýchlo zdvihnite telo a držte kontrakciu na tri sekundy. Opakujte cvičenie pre 15 opakovaní. Vykonajte dve ďalšie súpravy.
Veci, ktoré budete potrebovať
- 2 25-lb. hmotnosť platní
- 10-lb. činka
Tipy
- Invertované a obrátené teľa pozdvihne jedno teľavo naraz, aby cvičenie bolo ťažšie; držte 10-libra. činka na ďalšie tónovanie teliat bez toho, aby ste ich robili väčšími.
varovanie
- Pred začatím akéhokoľvek nového režimu cvičenia sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste boli usadení alebo máte nejaké zdravotné obavy.
